THE DIRT WITH JEFF BROWNING | 在城市中如何进行越野跑训练

楼梯提供了完美的城市爬坡场景。

通过尽可能多地上下楼梯，你将习惯下一场越野赛中会遇到的一些爬坡。我在佛罗里达教过一位超马跑者，他使用六层高的消防员训练塔来模拟爬坡，为即将到来的百英里比赛做准备。他穿着一件 15 磅的负重背心，将离心负荷施加在他的股四头肌上，同时加速爬升和慢跑下楼。

另一位运动员在周中跑步 45-60 分钟之前，在他位于曼哈顿的五层公寓楼中进行了 30 分钟的爬楼梯热身（带负重背心）。

利用办公楼、公寓楼或酒店的楼梯间等，找到一个开放楼梯并循环往复是个不错的办法。

出差外出怎么办？

确保你的随身收纳行李是背包。在等待航班时，带着您的“负重背心”，就是背包，你可以在航站楼内徒步。作为即兴训练课程，我曾经在亚特兰大机场背着我随身行李背包进行了 30 分钟的三层楼梯徒步旅行。

在桥梁上训练和看台往返

桥梁或看台是另一个很好的山地训练工具。许多桥梁都是拱形的，所以你可以在它们上面来回奔跑以积累一些爬升。

跑到当地的高中操场看台，然后再进行折返，也是个不错的方法。我认识的一位运动员创造了一种有关看台的训练方法，名叫“看台之死”（Death by Bleachers）——他曾经在看台上花了跑 10 英里的时间进行了一组单腿爆发力训练循环。

猛练跑步机

跑步机是另一个模拟攀爬的好工具，一些功能较新的跑步机也可以模拟下坡。你可以用10% 以上的坡度进行 20-40 分钟的登山训练；如果你的跑步机没有下坡坡度功能，你还可以通过上升几分钟来模拟起伏的山丘，然后把跑步机坡度调成水平，用更快速度奔跑几分钟以模拟下坡。

腿部负重训练

模拟山地跑的另一个策略是腿部负重训练：更多重量的硬拉、深蹲和弓步。一名平原生活的运动员在备赛中会加入特殊训练，其中包括在节奏跑中加入保加利亚分腿深蹲。

他家附近只有一条一英里的弯曲、没有坡度、树木繁茂的小径，他在这段小径上做节奏跑，来强化越野跑所需要的脚部落地稳定性。在转弯处掉头做轻松恢复慢跑，然后再加速返程。随后他开始慢跑回到他家，在那里他的车道上放着哑铃。他会再做一组高频次的加重保加利亚分腿深蹲，每条腿跳一小段，以模拟腿上的离心负荷，然后慢跑回到小径并重复循环。

提醒：这位运动员通过为期六周的训练来让双腿适应训练负荷，他的方式是繁重的保加利亚分腿深蹲。渐进式包括自重分腿深蹲（无跳跃）和负重分腿深蹲（不跳跃）。一旦对形式和负荷感到满意时，我们就将其添加到跑步训练中。

要点总结：了解你的边界。