速度练习的主要训练手段

对于中长跑项目来说，决定专项运动成绩的主要因素是速度力量、速度和速度耐力水平。速度耐力是基础，速度是核心，速度力量和力量耐力是保证。

强调在有氧代谢训练后有氧与无氧混合训练，最后进行 ATP-CP和无氧糖酵解代谢为主的大强度速度力量训练，全面提高运动员在训练和比赛中各种系统的供给能力，提高能量输出功率和运动员在疲劳状态下的速度力量能力，是当今中长跑训练的主流。以下练习方法对于提高成绩有大益处:

主要训练方法

持续训练法

持续跑训练是已被实践证明的能促进心脏体积和容量的增加，有效提高运动员的有氧代谢能力，改善呼吸与循环系统的机能及提高无氧代谢能力的方法。持续跑的形式，通常有两种类型。

第一种：是快速持续跑。一般持续时间45分钟～1小时，心率控制在 160～ 175次 /分。这种方法不仅可以发展专项有氧代谢能力，也可以提高有氧 /无氧的混合供能能力，是中距离耐力跑训练的重要手段。

第二种：是匀加速持续跑。一般持续时间1～1.5小时， 心率在开始阶段为 145 ～ 160次 /分，随着速度的提高和有机体的适应，心率逐渐达到 165 ～ 180次 /分。这种方法不仅有助于机体的适应过程，而且能使运动员承受最佳运动负荷，可以发展中长跑最后冲刺能力，也是速度力量训练主要手段。

重复训练法

重复训练法是不受间歇时间控制，但速度要求高、距离稍长，根据运动员的体力恢复情况，进行下一次练习的方法。这种方法有助于提高训练负荷质量和有机体耐受乳酸堆积的能力。

重复训练跑时，采用的段落一般为:中跑在 200米~ 400米，6~8组；长跑在600~800米, 6~10组。间歇时间控制在6分钟左右，一般心律恢复到 110～120次 /分时，开始下一次练习。间歇时建议运动员的心律恢复到 110 ～ 120次 /分，再进行下一次练习。这种方法能使运动员承受最大运动负荷，从而提高速度力量与速度耐力能力。