原标题: 给初学者的10公里训练时程表 重复跑与短程耐力

　　在距离路跑的倒数日，以两种不同的跑步方式来维持跑步的活力。

　　你确定已经和你的朋友一起报名了，因此你们可以作伴，一起训练，一起跑步，－这全是为了那些不能跑的人。

　　耐力跑的变化方式

　　在BE1, BE2和RE (耐力跑)之间变换：结束暖身后，以BE 1/2的速度开始跑10分钟，接着在RE (耐力跑)的范围内加速为3到10分钟，并且比你计划要完成的速度再快一些，接着再次慢下来，重新开始。重复3到4次，时间总长度为60到80分钟。

　　渐进的耐力跑

　　渐进的耐力跑能为你所需的比赛状态做好准备，发展速度和力量，你应该在准备比赛的最后阶段使用这个方法。

　　在结束20到30分钟的BE1跑步后，慢慢增加配速维超过15到30分钟，跑完BE1阶段后接着BE2阶段，再进入RE阶段，在这个阶段跑出你的最大速度。接下来进行10到15分钟慢跑。

　　重复跑的方法

　　与耐力跑的变化跑法类似，重复跑的方法在于改变强度，在跑步时，以20秒和3分钟持续间歇跑的方式，将体能推向极限；接着是6到12分钟的休息时间，让你的脉搏数降到100以下，健身效果和间歇训练相似，重复跑的方法训练中程与短程的耐力及速度，不过只有在你能够轻松跑60分钟的情况下才合适。