没有比赛应该如何训练？跑者怎样才能具备随时参赛的能力

这意味着每周要安排6次训练，只休息一天，一周六练对于成熟跑者来说，并非难事，问题是如何更好更有效地安排6次训练。

对于成熟跑者来说，比较好的训练方式是一周训练中，要有比较有难度的训练课，同时也要有比较轻松的训练课。

这样高低错落的安排，一方面可以刺激身体，进而产生超量恢复，一方面又不会因为训练过于疲劳增加受伤风险或者训练过于平淡而对于提升耐力毫无帮助。

好的训练应该是高低起伏，就像美妙的音乐富于变化才能动听，如果都是一个音调，那么一定很难听。

形成高低错落的训练安排

321模式中，一次强度训练课和一次长距离拉练可以视作有难度的训练课，而3次轻松跑则是比较容易的训练课，两次有难度的训练课应该至少间隔一天进行，不建议连续两天进行，在有难度的训练课中穿插安排3次中等距离的轻松跑训练课，可以作为调整、恢复或者耐力保持。

对于大众跑者来说，不可能每次训练都是非常有难度的，那样不现实也非常容易受伤，即便是运动员也不可能这样安排训练。

专业中长跑运动员一般每周会安排至少2-3次强度训练课。

那么为什么大众成熟跑者只安排一次呢？

当然不是说大众跑者不可以一周安排两次强度训练课，大众跑者平时都有自己的职业和工作，几乎不可能像专业运动员那样一天双练，也即上下午都训练，那么在训练时间、训练次数有限的情况下，安排两次强度训练课就显得勉为其难。

321模式中，除了一次强度训练课以外，我们强烈建议跑者一周至少进行一次一小时以上的专门的力量训练课，因为力量素质往往是大众跑者比较欠缺。