体育强省·每周一练丨奥运冠军龚翔宇教你科学拉伸

日常锻炼中，拉伸是必不可少的。无论是运动前的准备活动还是运动后的放松活动，都需要科学拉伸来避免运动损伤，维持健康体态。本期的《每周一练》邀请了女排奥运冠军龚翔宇来跟大家分享科学拉伸“小秘籍”。

动作1：内收肌拉伸

内收肌群和我们的体态关系密切，内收肌的紧张、缩短、无力，往往会带来腿型和骨盆位置的变化，产生不良体态。拉伸内收肌，可以让你腿变直，腹变平，还可以改善腰痛。

①坐在软垫上，双腿伸直，张开，脚尖朝上；

②保持背部挺直，前倾躯干，围绕髋关节运动，体会大腿内侧区域的拉伸和紧张感；

③静力拉伸15-30秒后，稍休息，重复练习2-3组。

注意事项：拉伸时不要弯腰和弯曲膝盖，保持脚尖朝上。

动作2：胸部拉伸

胸部肌肉紧张，往往造成含胸驼背，颈肩不适的情况。拉伸胸部肌肉，可以让我们呼吸更饱满，背部更挺拔，亭亭玉立。

①双腿屈膝跪在软垫上，臀部坐在脚上方，双手向后撑地且指尖向后；

②双手撑体，拱起背部并推起上半身，拉伸胸部；

③保持此姿势30秒钟，重复练习2-3组。

注意事项：不要憋气，呼吸自然。

动作3：颈部拉伸

脑袋前倾、下巴上扬是颈部的不良体态，久而久之往往造成富贵包、短脖子、“大饼脸”的形象。拉伸颈部的胸锁乳突肌，可以缓解颈肩压力，恢复头颈位置，让形象气质更佳。

①以拉伸右侧为例，双手按压锁骨近端的肌肉和软组织；

②头微微向左侧屈，然后慢慢后仰，此时可以感受到右侧颈部肌肉的拉伸紧绷感；

③保持15-30秒，稍休息，换另一侧拉伸。重复2-3组。

注意事项：如有颈痛，头晕等不适，应停止操作。