麻省理工学霸的训练之路:跑步没有秘诀,只有坚持
2021-09-29 11:21 人民资讯
从一年的总体目标分解为每个季度的目标,这为加强训练、参加比赛和赛后恢复提供了足够的时间。
例如,2020 年第一季度的计划赛事是亚特兰大奥运会马拉松选拔赛。根据比赛的不同,教练将为该比赛量身定制不同类型的训练。如果是越野赛的话,便会设置许多山地长距离越野跑,如果是马拉松的话,则会设置更多的路跑。
第二季度,王意欧计划参加四月/五月的一场50公里的越野跑比赛,由路跑过渡至越野跑。夏天的大目标是参加UTMB比赛的CCC组别。在五月和八月之间,训练的重心都围绕UTMB展开。UTMB之后,安排需要两到三周的恢复期。最后,在 11 月/12 月再安排一场比赛。
由季度计划分解为周计划。典型的一周训练包括 3 个关键课程:速度训练、节奏训练和长跑。所有其他日子都很轻松,根据正在训练的比赛类型,在不同的地形规格下跑步。
王意欧通常每周跑 80 到 90 英里。周一是一个轻松的恢复期。周三和周五或周三和周六会有两次锻炼,其中一天会更短、更难,比如 VO2 类型的间歇跑,周五或周六将有更长的阈值节奏跑。周日或周六将有一场LSD。 有时,会在星期六进行节奏跑训练。在星期天,在小径上长跑。
王意欧每周都会做一次专门针对耐力跑和铁三的力量训练,通常只做杠铃和适合杠铃的最轻的杠铃,它非常适合激活一些在坐着或开车时不常用到的肌肉,其次还涉及增强移动性和灵活性的训练,如跳箱和冲刺。此外,每周还至少上一次瑜伽课以增强伸展运动,也可能每周做一两次 TRX。
每周至少 2 次锻炼核心是最优先事项。同时,在跑步前后加入更多的例行动作,包括练习、腿部摆动和轻柔的伸展运动。为了更好的恢复,王意欧在家里和办公室准备了一些长曲棍球,每当坐下一段时间时,都会用它们来按摩臀部和腿筋。
许多精英运动员会追求跑量,王意欧则认为大跑量对一部分人来说效果更好,而一部分人则更适应低跑量与高质量的训练。对于其自己而言,每周的最高跑量为120-130公里,随着年龄的增长,相较追求大训练量,王意欧更在意合理的训练量后的恢复,能够使得自己快速的投入下一场训练,一直保持绝佳的训练状态。
具体到一天,王意欧曾经有一个非常严格的日程,尤其是当其还在全职教书时,王意欧的上班时间为7:30,工作日时,王意欧会早上 5:00起床,并在 5:50 前出门训练,周一到周五保持晚上8点半之前睡觉。
曾经的王意欧认为如果早上没有按照计划训练,一整天都会觉得非常糟糕。如今,她可以用平常心看待一切意外的变化,因为越是死板,越会对扰乱生活的意外感受到压力。如同比赛中发生的一样,大多数比赛都不会百分之百按照赛前的计划执行, 你必须能够解决问题而不是恐慌。