「事半功倍」如何才能避免“无效训练”？

通常，专业运动员会在夏训、冬训或重大比赛备战期间，采取集中运动训练负荷训练模式，力求新的突破。

集中运动训练负荷强调在运动员身体状况良好，以及训练最系统、竞技状态较佳的时期尝试，但也要循序渐进，不能加量太猛，每周增加20~30公里左右为宜。

一旦感觉到竞技状态和身体反应由此前的“最佳状态”逐渐回落时（身体有疲惫感、训练欲望不强），就要降低运动训练负荷，并进行10天左右的恢复性训练。

大众马拉松跑友在冬训、夏训期间也可以采取集中运动训练负荷模式。比如：冬训期间强化“运动量”的持续积累；夏训期间强调“运动强度”的持续上升。

③ 递增运动训练负荷

递增运动训练负荷是指根据运动员运动能力的不断提升以及身体耐受能力的提高，在不同的训练周期持续增加运动训练负荷。递增运动训练负荷观点支持者认为，只有不断以运动员能承受最大运动训练负荷进行训练，或不断改变训练手段，才有可能实现运动成绩不断突破。

当前，世界马拉松运动水平的不断提高，除了高科技装备外，很主要的一个原因是运动员的运动训练负荷越来越大。

2000悉尼奥运会女子马拉松冠军日本著名马拉松运动员高桥尚子的训练模式就是以“大跑量、大强度”著称，高桥尚子在备战悉尼奥运会期间，单次有氧训练经常跑40公里以上，间歇训练：2000米x10次。

当然，对于运动能力和训练环境都不如专业运动员的大众马拉松跑者，采取递增负荷模式还是要力量而行，不能急于求成，而且要重视递增负荷后的身体调整训练。

总之，根据马拉松训练特点，追求更高运动训练负荷耐受能力，将决定着运动员的比赛成绩。当然，运动训练负荷的合理安排和选择时机，将是运动员能否挑战和适应更高运动训练负荷最重要的训练原则。

所以，无论采取集中运动训练负荷，还是递增运动训练负荷，都要建立在运动员身体状态良好的基础上进行，避免大运动训练负荷给身体带来的伤害。

来源：跑吧