有效提升骑行功率,注意这5种方法

2020-11-15 12:02  驴行天下

有效提升骑行功率,注意这5种方法

1、做一些功率爆发

功率爆发(bursts)是一种提升你腿部强度和肌肉耐力非常好的方法,有能力以相当大的齿比和适度的踏频骑行。这是一种多变的训练,你能够在各种地形上完成。开始需要完全的热身,加入轻松的踩踏,此外还需要一些大齿比来帮助热身。热身非常关键,因为相对较大的齿比对膝盖压力很大。

开始功率爆发训练,以非常低的踏频和速度开始,切换到一个大齿比(如50x11),保持坐姿,踩踏越来越用力直到你达到80rpm,保持15秒,切换到小齿比踏频90rpm轻松骑行3分钟。

完成15次功率爆发,重复10次。

有效提升骑行功率,注意这5种方法

2、做一些踏频间歇

另一个提升功率的方式是增加踏频,你可以进行踏频间歇,适度强度间歇训练将提升你的神经肌肉的协调(增强肌肉之间的协调性,可以有能力以非常高的频率踩踏)。

做这个训练时,以一个相对较小的齿比,让你能在80-98%的阈值心率进行训练(或者76-90%的阈值功率),踏频100-110rpm。以3x8分钟开始,直到你有能力完成3x15分钟训练,每次恢复时间是5分钟。

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3、长距离骑行

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