想拥有完美倒三角身材,你还需多练背,5个动作把背练宽练厚

2020-11-13 15:13  波普董

如果你想拥有完美的倒三角,V字型身材,那么背部则是你必不可少的训练部位。当你的背部和肩部变得更宽,也会显得你的腰更细,视觉冲击力也更强。

而练背日的动作选择中,引体向上,杠铃划船总是不可或缺的好动作。

那么一次完整的练背日都有哪些动作可以选择呢?

本期我们就来分享5个练背动作。

想拥有完美倒三角身材,你还需多练背,5个动作把背练宽练厚

动作1:直臂下拉

把这个动作放在开头进行,可以很好地激活背部肌群。

首先保持站姿,使双膝呈微微弯曲的状态,背部保持挺直,身体向前倾,双手紧握绳索把头,而双臂要伸直,双肘保持自然微屈,缓慢地将把头下拉以弧形拉至大腿,稍微停顿,接着控制速度,慢慢还原,充分拉伸背部肌肉。

每组12-15次,做2-3组。

想拥有完美倒三角身材,你还需多练背,5个动作把背练宽练厚

动作2:引体向上

引体向上作为练背的王牌动作,自然要放在选项之中,这个动作不仅对背阔肌能够形成更好的刺激,还会对菱形肌,斜方肌,三角肌后束,肱二头肌等形成一定刺激。

对于一些刚开始训练的小伙伴来说,引体向上可能很难完成。很多健身房都会有辅助引体向上的器械,你可以选择一定量的辅助力量帮助自己完成动作,但不要太过于依赖,要不断减轻辅助,让自己完成标准引体向上。

想拥有完美倒三角身材,你还需多练背,5个动作把背练宽练厚

首先双手保持略宽的距离,保持手臂伸直,同时要收紧臀部, 背部保持平直,挺胸绷紧腹部,然后将身体向上拉,上拉到锁骨到单杠的位置保持0.5至1秒,然后缓缓下放,使背阔肌得到充分伸展,再次拉起。

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