跑步:业余爱好者到底如何训练?

2020-10-01 19:40  跑者刘楚楚

跑步:业余爱好者到底如何训练?

对于业余爱好者,如果以健康完赛为目的,保持充足的跑量,偶偶拉一次长距离,健康完事不是梦,有人轻描淡写地给我说,就去赛场上打个酱油,我月跑量从未超过80公里,也从未受过伤……望着那自鸣得意的样子,我不得不感叹,年轻真好!可不要仗着年轻,肆意挥霍,既然跑全马,不管专业,或者业余,训练不能欠账的,起码跑量得足,业余爱好者,月跑量维持在200~300公里,且适当拉拉长距离,hold住全马不是梦,有的人月跑量虽然达到了200公里,但一直鏖战10公里,跑在自己的舒适区域,心肺功能处于闲置状态,等于白练,平常训练都是10公里,到了比赛面对的是42.195公里,很多业余爱好者,到了25公里就处于极点的状态,熬不过来,就会崩,原因就是平常长距离拉得太少,强度又不够,光凭身体扛,身体迟早会垮,我们必须清醒地认识到,马拉松是一项对身体素质要求很高的极限运动,必须从短距离,慢速度,甚至小块肌肉,慢慢练起,让自己的身体逐渐适应比赛的节奏。

跑步:业余爱好者到底如何训练?

业余爱好者,先练耐力,首先要让自己通过系统训练,具备健康完赛的能力,遵循日积月累,循序渐进的原则,从5公里、10公里、半马、全马,慢慢突破,不要上来就是长距离,身体注定吃不消,必须从短距离慢跑积累能量,即我们常说的,有氧慢跑打基础,这个慢跑根据自己的实力定,快了身体吃不消,慢了心肺功能处于闲置状态,举个例子,如果你是中级跑者,慢跑的配速定格在540左右,提升耐力的方式有很多,比如有氧慢跑、游泳、爬山、骑车、跳绳……假如厌跑,可以尝试各种运动交叉进行。顺便说一句,对于长距离慢跑,可以尝试25公里、27公里、29公里、30公里、25公里、27公里………这样依次递增往复,一下子拉30公里,身体吃不消,凡事都有一个过程,慢慢适应,慢慢恢复。

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