改变错误的跑步模式,让你的跑步水平更上一层楼!

2020-09-30 16:59  马拉松跑步

原标题:改变错误的跑步模式,让你的跑步水平更上一层楼!

近年来,跑步热度不减,已经成为一种流行的生活方式,参与这项运动的人越来越多。然而,同时上升的还有跑步损伤率。在跑步运动中,慢性损伤居多,其中很多都是由错误的跑步模式引起的。

错误的跑步模式既会让跑者经受大量的地面反作用力,增加损伤的风险,又会增加地面制动力,降低跑步速度和效率,从而降低整体训练质量。

改变错误的跑步模式,让你的跑步水平更上一层楼!

那么,如何改进跑步模式?对于新手跑者来说,先学习模式非常重要,而且应当在实施提升运动量和强度的训练方案之前学习模式。对于已经形成错误模式且有经验的跑者来说,则应当随着时间的推移在跑步期间逐步增加使用正确模式的练习。

每周跑量较大的脚跟触地和SAT(触地胫骨角度)较大型跑者,如果立即完全转变为全脚掌触地和6~8度的SAT,每周以此继续完成较大的跑量,则会有极大的损伤风险。跑者改变模式时,骨骼、结缔组织和腿部肌肉感受到的力的大小和时间都会有明显的变化。当训练负载相对较高时,小腿肌肉纤维并不了解跑者正在从错误模式向正确模式转变,它仅能感受到每一步所施加的反作用力,而相较于脚跟触地,这种力在全脚掌触地的过程中会更大。

这就是为什么应当在训练量由少向多转变之前改变模式。从错误模式向正确模式转变的过程中,跑了更多里程数的跑者可以在采用正确模式时,将运动量水平降至极低,也可以在每周训练时谨慎地综合使用正确和错误的两种跑步模式。最终,正确模式应该在训练中占据越来越多的时间。

改变错误的跑步模式,让你的跑步水平更上一层楼!

现代基础训练的理念要求一段时间的集中模式训练,并结合力量训练,而且这应该在跑者开始明显提升训练强度和训练量之前进行。同时要先矫正跑者的脚跟触地方式和较大的SAT,再增加训练里程,否则就是不负责任地把跑者置于更高的损伤风险之下,并且损伤会阻碍训练的进行。

下面给大家推荐一个耗时4周的训练方案,它是在构建正确模式的基础时期中,正确的模式训练进程。改正错误模式,帮助提高跑步效率,一起来看看吧。

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注:形成正确的跑步模式后,模式训练仍应每周继续进行几次,贯穿整个训练项目。大约每2周进行一次常规视频分析,以确保跑者没有退回从前错误的跑步模式。

本文内容来自: 《跑步模式:如何设置适合你的跑步动作参数》 由人民邮电出版社授权发布

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