不想跑步的时候来练练这些,可以大幅提高跑步水平

2020-09-01 09:30  马拉松跑步

原标题:不想跑步的时候来练练这些,可以大幅提高跑步水平

常规爆发力训练能够缩短支撑时间、提升步频,同时增大步幅。通过爆发力训练,跑者可以大大提升跑步速度和跑步整体表现水平。跑者在致力于直接提高跑步速度的训练阶段内,每周应完成约两次常规爆发力训练。

不想跑步的时候来练练这些,可以大幅提高跑步水平

跑者进行爆发力训练时,请确保这些步频提升运动都在 柔软宽敞的地面(如柔软的草地、塑胶跑道,或者健身房的木质地板)上完成。在其他训练阶段中,跑者应减少进行爆发力训练的频率——尽管跑者可能想要把这些组合练习作为常规热身运动的一部分。但是,在形成良好的特定于跑步的力量基础之前,跑者不应进行这些爆发力训练。接下来就为大家介绍一套常规爆发力训练。

01

热身

以12分钟轻快的跑步开始,轻轻拉伸紧细区域。以5000米跑的速度完成两组短距离(约60米)跨步跑。

02

跑跳

1. 以相当快速的腿部动作,用脚掌跖球部位跑跳30秒。

2. 跑跳时双脚在地面上的时间尽量短。

3. 休息片刻,重复以上步骤。

不想跑步的时候来练练这些,可以大幅提高跑步水平

03

双腿障碍跳

1. 将8个障碍物摆成一条整齐的直线,间距为45英寸(114.30厘米),每个障碍物的高度为12英寸(30.48厘米)。

2. 从一端开始,跳过每个障碍物,用双腿起跳和触地,连续跳过这8个障碍物。动作尽量爆发,使每次触地时的触地时间尽可能短。

3. 跳过最后一个障碍物后,慢跑回到起点,然后将整个循环过程再重复3次。

不想跑步的时候来练练这些,可以大幅提高跑步水平

避免在障碍物之间有多余的跳跃动作。跑者在每个障碍物之间 只能触地一次。随着爆发力的提升,跑者可以增加重复次数,并将跳跃改为跑跳,且每次只使用一只腿。

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