每周跑4次坚持6周 快速提升跑者5K成绩

2020-08-25 11:56  网易体育

网易体育8月25日报道:

5K赛的距离虽然短,但它在跑者中受欢迎的程度非常高。跑者要想在5K赛中取得好成绩,也需要制定科学的训练计划。

每周跑4次坚持6周 快速提升跑者5K成绩

下面这份计划适合能不间断跑30分钟的跑者。每周训练四次,包括轻松跑、节奏跑、法特莱克训练法等多种形式的跑步。

第一周:周一休息;周二20-25分钟轻松跑;周三休息;周四10分钟轻松跑,4次1分钟冲刺跑,间隔2分钟休息,最后再进行10分钟轻松跑;周五休息;周六20分钟轻松跑;周日30分钟轻松跑。

第二周:周一休息;周二20-25分钟轻松跑;周三休息;周四10分钟轻松跑,5次90秒钟快速跑,间隔休息2.5分钟,最后再进行10分钟轻松跑;周五休息;周六和周日分别进行20和35分钟的轻松跑。

第三周:周一休息;周二20-25分轻松跑;周三休息;周四10分钟轻松跑,20分钟法特莱克训练;周五休息;周六和周日分别进行25和40分钟轻松跑。

第四周:周一休息;周二10分钟轻松跑,拉伸,1.5公里快速跑,休息后再进行10分钟轻松跑;周三休息;周四10分钟轻松跑,20分钟法特莱克训练,10分钟轻松跑;周五休息;周六20分钟轻松跑;周日45分钟轻松跑。

第五周:周一休息;周二25-30分钟轻松跑;周三休息;周四10分钟轻松跑,3次3分钟快速跑,间隔慢跑3分钟,最后10分钟轻松跑;周五休息;周六和周日分别进行25-35分钟轻松跑。

第六周:周一休息;周二25分钟轻松跑,6次20-40秒钟快速跑;周三休息;周四20-25分钟轻松跑;周五休息;周六休息或者15分钟轻松跑;周日比赛。

需要注意的是,如果跑者感觉身体不适,必须停止跑步等待身体恢复。在这份训练计划中,如果少几天训练是没有关系的,但耽搁超过一周,跑者最好重新开始训练。

作者:换宝

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