攻破全马 | 给全马400-430跑者的建议

2020-07-31 11:36  马拉松训练营

马拉松是一个长期的、系统的、需要花费心思去琢磨的运动项目,无论是提高成绩还是喜欢跑步,需要我们利用大脑来合理高效的让身体转化为前进的动力。

虽然完成一场全马并没有那么难,只要平时有一定的锻炼习惯,即使训练量不足也可以凭借意志力在关门前抵达终点。但是如果想在400-430这个时间段完赛,对于普通人来说如果不认真训练,是无法保证自己能顺利在这个区间时段完成的。但是当已经达到这个水平或者想要达到这个水平的跑者来说,则需要让练习更加系统和规律一些。

攻破全马 | 给全马400-430跑者的建议

以下是对于这个水平阶段跑者的一些建议,希望对你能有所帮助。当然如果对自身成绩要求不高的,或达到这个水平就足够了的跑者来说,维持目前的练习节奏就足够。

01

保证当下跑量,逐渐提高有氧水平

马拉松最基础的基础就是 有氧耐力的堆积,这对任何水平的跑者来说都至关重要,特别是对于有氧耐力薄弱的跑者,就更需要保证跑量。而全马水平400-430的跑者已经具备了一定的有氧水平,但是仍然需要继续累积。

对于这样水平的跑者,无论稳定水平还是提高成绩,只需要将原有跑量提升起来就可以获得进步。而现在很多跑者核心力量做的太多,忽略了有氧基础,但 跑步还是对心肺能力要求更高。记住一点—— 下一周的跑量不要超过上一周的10%比较合适,也可以根据自身情况来提高有氧慢跑时间。

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02

尝试进行心肺刺激训练

很多人会认为,类似于间歇跑,变速跑就是精英跑者们的专属训练。但实际上对于400-430的马拉松跑者来说也可以将这种训练方式提上自己的日程。

为什么大家会有这样的想法?因为总是会错误地认为只要跑强度就会受伤。但实际上我们应该跑 适合自己水平的强度和距离,才会得到这种训练的收益。

我们可以跑 相对较短距离的、比较容易能完成的强度来达到心肺刺激的效果。因为这不仅可以提高我们的速度能力,还能够通过强度刺激来让我们的心肌更加发达。跑一些超出我们马拉松配速的训练,对于我们自身的提高来说能起到事半功倍的效果。

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