跑步高手的秘密:升步频、稳步幅的技巧!

2020-07-22 09:37  迈路士户外运动

原标题:跑步高手的秘密:升步频、稳步幅的技巧!

根据 步频x步幅=跑步速度这一公式,跑步的速度是由步频和步幅决定的。因此跑者可以通过在不降低步频的基础上加大步幅或在不减小步幅的基础上提升步频的方法来提高跑步速度,当然也可以同时加大步幅和提高步频。

跑步高手的秘密:升步频、稳步幅的技巧!

增大步幅还是提升步频

但是目前看来,增大步幅应该不是个好方法。如果让一个跑者加大步幅,他很有可能每一步都把脚步迈得更远,从而进一步加大SAT,并因此加大触地时的制动力,延长步态中的支撑阶段。这无疑会降低步频,还会降低他的跑步效率(跑步时的氧气消耗),适得其反。

知识拓展:SAT指触地胫骨角度,是跑者接触地面时所产生制动力和推进力大小的决定因素。较大的SAT会使损伤的概率显著提升。

跑步高手的秘密:升步频、稳步幅的技巧!

但是提高步频会带来完全不同的结果。事实是,要达到更高的步频,跑者一开始会把步子迈得更小,这样可以缩短腿部和足部的“腾空时间”,更快地触地,以自然地提升步频。但是,当跑者习惯了更高的步频后,步幅就会自然而然地恢复到以前的距离,尤其是跑者经过了下文介绍的练习之后。

转换为更快步频的练习

这些帮助跑者向更快步频转变的练习最初应当赤足完成,以便提供更好的本体感受,从而使跑者更好地感受地面的反作用时间。所有练习都以分钟为单位。每组练习都需要使用能发声的蜂鸣计时器,以帮助跑者 保持每分钟180步的步频,每组练习中,跑者均需要保持膝关节柔软、弯曲。

第一阶段:赤足

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跑者应在开始整体训练的主体部分之前进行这些练习。一周内约进行5次练习,持续两周,或者直到跑者完全确定已经能够赤足以全脚掌触地、较小的SAT和每分钟180步的步频完成以上3项活动。使用每秒240帧或更高帧频的智能手机或 录像机及视频分析应用程序加以确认。此时可以进入第二阶段。

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