甄铮平:十大跑步法则避免跑步受伤

2020-06-30 17:52  广媒天下

对于马拉松训练,甄铮平觉得核心训练要想达到效果,需要强调以下几点原则:

1、训练理念:小力量、快节奏、轻负荷(拒绝深蹲、卧推等大力量训练);2、内容选择:动态核心(高抬腿、弓步走、跨步跳、立卧撑、短绳、拉橡皮筋、两头起、蛙跳、折返跑等);3、负荷选择:密度大、次数多(选择4~5个核心内容,练习4~5组,每组间歇时间:3分钟);4、练习时机:赛前、赛后一周内和身体状况欠佳时尽可能不进行核心训练。

掌握运动损伤预防、诊断与康复

无论什么竞技体育项目,只要参与运动训练,就一定会有受伤的风险。所以,跑步前我们首先要做的就是做好伤病的预防工作。跟感冒前会出现流鼻涕、嗓子疼、打喷嚏一样,除了急性拉伤以外,跑步时出现的任何伤病都不是突然间形成的,受伤前一定会有一些不祥的体感。

例如:膝盖疼之前,膝关节开始发涨、发紧、发力困难,胫骨骨膜炎疼之前,胫骨发麻、小腿疼等。

所以,我们要提前做好运动损伤的诊断和防护,养成在没有受伤之前,就要对容易受伤的部位(膝盖、胫骨骨膜炎、足底筋膜炎、跟腱、髂胫束等部分)进行拉伸以及定期做按摩,一旦发现不祥感觉,果断停止训练。

科学运动饮食、营养与恢复

在国内专业队,对马拉松运动员日常的饮食没有特别的要求。通常,教练员强调“多吃,才能够多练”。

为了保证身体快速恢复,吃饭也是一项重要的训练内容。所以,大运动课后,教练会盯着运动员把饭吃下去。

当然,也有一些特殊情况。例如:受伤期间不能训练的运动员(特别是女运动员),为了防止身体发胖,教练会适当控制一下饮食。

一般来讲,马拉松运动员的饮食种类以:牛肉、海鲜、豆制品、蜂蜜、蔬菜、水果以及碳水化合物等为主。

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