甄铮平:十大跑步法则避免跑步受伤

2020-06-30 17:52  广媒天下

通常,如果已经有了一定的运动基础,从准备全马的角度来讲,每趟课的总负荷控制在16公里以上,每周的总运动量要控制在50~70公里(冬训期间可以略微增加一些)比较好。运动内容所占比列:有氧训练70%,混氧训练20%,无氧训练5%,核心训练5%。

宁可多跑一步,也不多快一秒

马拉松训练主要包含运动跑量和运动强度两个内容,两者之间的关系非常密切,有时候当我们注重运动跑量时,运动强度就上不去,而注重了运动强度,运动跑量又很达到要求。对于业余马拉松训练,训练初期应该先注重运动跑量,其次再追求运动强度。

相对而言,业余跑友的运动能力相对薄弱,训练也没有专业运动员那么系统,如果放弃日常的周期训练,缺乏运动跑量的持续积累,过早地追求运动强度,不仅受伤概率将大大提升,运动效果也未必好。

所以,建议业余跑友大部分的训练时间还是应该强调“宁可多跑一步,也不多快一秒”的训练原则,也就是多以持续性比较久、强度比较低的有氧耐力跑为主,到了赛前和夏季等必要时机,可以增加一些强度训练。

“少比赛,多训练”

马拉松训练是一个系统工程,不仅运动员培养周期长,日常训练的周期也长。运动员要想在比赛中取得好成绩,必须得有常年科学、系统、连贯的训练过程。“没有日常训练,就没有比赛成绩”。

而且,马拉松项目特点决定了运动员的综合能力一定要强,如果运动员平时的运动负荷和强度没有达到比赛的强度,是很难保证运动员在比赛中有好的发挥。

而且,对于距离长、强度大、大消耗的运动项目,过多地参加马拉松比赛也会对身体造成一定的伤害。

所以,无论是国外优秀马拉松运动员基普乔戈、贝克勒等人,还是国内优秀马拉松运动员多布杰、董国建等人,每年参加的马拉松次数都很少,基本控制在2~3场左右,其他时间都在进行周期训练。

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