跑者必知:跑步时心率的安全区间!

2020-06-29 21:54  马拉松跑步

Karp公布了两个公式用于计算跑步时的心跳频率。第一个公式是用220减去你的年龄从而得到你的最大心跳频率。一个32岁的人的最大心跳频率为188跳每分钟。

第二个公式称为卡式公式,我们用这个公式来得出你跑步时的平均心跳频率。计算方法是用你得最大心率减去你休息时的的心率。如果一个32岁的人的正常脉搏为60跳每分钟,那么188减去60就得到他的跑步平均心率为128跳每分钟。

跑者必知:跑步时心率的安全区间!

心跳频率区间

每天适度的跑步的人都有一个属于自己的心跳频率区间。然而,如果你想要获得理想的锻炼效果则必须要在这上面下一番功夫。当你的心率为最大心率时的70%到80%时你就在进行有氧跑步,但是这比较难达到需要一番练习。

对于32岁的人来说,他的有氧跑步的心率区间为【188(最大心率)x 0.70 = 132 到 188 x 0.80 = 150】。这个跑步者的有氧跑步心率就为132~150跳每分钟。Karp同时强调到“220减去年龄”的这个公式只是个估计值,因此它能减去10~15下每分钟。

跑者必知:跑步时心率的安全区间!

每日跑步区间

美国心脏协会的心脏频率表中的锻炼区间的范围更加大。如果你并不追求高强度的运动强度而只想进行日常的慢跑,那么这张表将非常适用于你。该协会的表中仍然沿用220减去年龄的算法,但是讲区间扩大到了最高心率的50%到85%。在这个范围内跑步你仍能得到一个理想的运动效果。

跑者必知:跑步时心率的安全区间!

找到真正适于你的方法

因为每个人都有不同的生理机能和健身需求,所以在基于一个常规标准并监测你跑步时的心跳频率,你才能真正找到适合你的正确的跑步心率。在找你的最佳跑步心率时,要考虑到你的年龄,跑步强度,你整体的健康状况甚至与你跑步的路况等外界因素所会带来的影响。

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