补充蛋白质?这些建议你要记牢!

2020-06-29 10:24  SWH健身小伙伴

我们都知道,无论是增肌还是减脂,对于身型而言,饮食中蛋白质的补充都是至关重要的。当然,其它营养元素也都要合理摄入,但我们本期就主要聊一下关于补充蛋白质的那些注意事项。

补充蛋白质?这些建议你要记牢!

蛋白质的种类

对于食物而言,蛋白质常被分为“完全蛋白”和“非完全蛋白质”,通常来说就是“动物蛋白”和“植物蛋白”(肉和素)。

但是,蛋白质并没有本质的区别,这些蛋白质的分类主要是看食物中的“氨基酸”种类。(氨基酸:可以看作是蛋白质的基本单位,也就是氨基酸组成蛋白质)。

完全蛋白,一般含20种左右氨基酸,主要就是就是富含人体必需的8种氨基酸(赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。)。

而非完全蛋白,就是氨基酸种类和含量不是那么丰富。尤其是缺少一些人体必需氨基酸。

如果植物中所含的氨基酸种类丰富,那么也可以称之为完全蛋白,例如:各种豆类。

如果你想更好地从食物中获取蛋白质,那么建议选择完全蛋白为主要摄入来源。

通常情况下,蛋白质含量>15%的食物中氨基酸种类都是相对比较丰富的。

补充蛋白质?这些建议你要记牢!

蛋白质的摄入量

这一点之前每次说饮食的时候都会说到,本章就简单提一下。

我们摄入蛋白质就是为了维持体内的“氮平衡”。

氮平衡:摄入氨基酸=消耗氨基酸

正氮平衡:摄入氨基酸>消耗氨基酸

负氮平衡:摄入氨基酸<消耗氨基酸

无论是何目标,为了身体健康,我们要尽量避免负氮平衡。

研究表明,对于规律力量训练的成年人而言,氮平衡量为:体重(kg)X1.43(左右)=克(蛋白质)。

想要增肌的话,最好保证我们每日所摄入的蛋白质总量不低于“每公斤体重1.5克”,能在2克左右最好。因为摄入的蛋白质不可能百分之百被吸收利用,但最起码不要低于1.5。

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蛋白粉摄入蛋白质

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