羽毛球的力量训练,要讲究节奏,要快速的收缩肌肉,然后快速放松

2020-03-21 17:23  羽毛球技术圈TB

羽毛球的力量训练讲究节奏,要快速的收缩肌肉然后快速的放松,这跟一般健身增大肌肉的练习方法是完全不同的。

1、找跟拉力强的橡筋打成环状,一端栓在固定的物体上例如铁杆、窗架等,高度在肩与头顶之间;用手拉住另一端,双脚前后站立,做打高球的动作,要配合全身用力,腿、腰、肩、大臂等都要用上,在同一时间里奋力牵拉橡筋,然后快速放松,再做第二次(有点象纤夫拉船)。

羽毛球的力量训练,要讲究节奏,要快速的收缩肌肉,然后快速放松

2、手持杠铃,屈肘举过头顶,大臂跟地面是大致垂直的,尽量固定大臂角度,运用小臂快速、反复把杠铃举起,就象挥拍练习的动作,注意在做这个动作的过程中要借助腰腹的力量,不要只靠手臂的力量,杠铃的重量应控制在这个动作练习所能发的全力的80%左右,20次/组,一天3-5组。

3、反手力量训练:手自然下垂,握杠铃,手心朝下,反复、快速屈臂把杠铃提起,大臂同样是不动的,提的时候要手腕要加些爆发力。

羽毛球的力量训练,要讲究节奏,要快速的收缩肌肉,然后快速放松

4、跳绳,手臂动作要小,善用快速的“甩‘的力量。

5、踝关节练习比较实用的方法是蹬踝:前脚掌站在阶梯上,脚跟悬空,手扶固定物以作支撑平衡之用,反复作提踵练习,频率要快,下放脚跟时尽量放低使踝关节屈曲成锐角,充分拉长腓肠肌同时可以锻炼跟腱弹性,一般单足进行,左右脚轮换,各做5组,每组30次,负重尤佳,每天或隔天一次。

羽毛球的力量训练,要讲究节奏,要快速的收缩肌肉,然后快速放松

专项运动一般隔天一次就可以了,这符合运动医学中的超量恢复原理,在控制运动量方面不妨遵循“酸加、痛减、麻停”的六字方针。

“酸、痛、麻”是指肌肉的感觉:

酸:肌肉酸胀但按摩起来觉得很舒服,没有不适的感觉。

痛:肌肉酸痛且按摩起来感觉疼痛。

麻:类抽筋的感觉,不能很自如控制肌肉收缩,静止不动时可有麻痹感。

加、减、停是指调节运动量的方式:在出现上述对应症状时,分别加量、减量、停练。

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