疫情后报复性减脂,请警惕跑步陋习搞坏关节

2020-03-13 19:45  FitEmpire健身领域1TB

当我们可以自由健身的时候,一定会迎来大家报复性训练,尤其是屯了那么久的脂肪,必须要来一波减脂。跑步作为最主流的有氧运动,必然是大家的首选。

但如果你不是专业的跑步爱好者,下面这个问题一定要注意,否则你的每一步都可能受到没有必要的冲击,可能积累受伤隐患。

这个问题在很多心血来潮式的非专业跑步者身上非常常见,也就在座的各位。

跑步安全技术的核心要素之一,步频。

什么是步频?——在跑步时每分钟迈出的步数。

步频与每次脚底撞击地面的冲击力息息相关。

步频与每一步的步幅长度有着直接的联系,大步流星的步幅对于短跑运动员是件好事,但是对于长跑来说则未必。

你永远不会看到一个马拉松运动员像博尔特一样迈开超大步子。

大步幅、慢步频时,脚落地的瞬间本质上是刹车动作,会给关节带来更大的冲击力和压力,久而久之,必定会导致损伤。

疫情后报复性减脂,请警惕跑步陋习搞坏关节

想一想,在五公里甚至十公里的长跑中,你的脚会着地无数次。如果采用不恰当这种方式,你的身体和关节会积累大量的伤病隐患。

最近的一项研究显示,通过合理的提高步频,缩小步幅,业余跑步爱好者们在跑步时受到的冲击力(负荷率)下降了10-18%。这些爱好者仅仅试用了一个月就得到了意想不到的效果。

如果你觉得自己跑步没有任何不适,那么你没有必要特意去增加步频。但假如你的确有关节不适的问题,那么增加步频很有可能是你的救命稻草。

完美的步频应该增加多少?

增加步频的第一步是先摸清自己的步频数据,跑步的时候数一下30秒内单只脚落地的次数,再乘以四就是你每分钟的步频数。

我打赌马上会有人说:“我的好朋友/社交媒体/著名的跑步杂志告诉我,以160-180的步频跑步就是合适的区间。”

但你仔细想想看,如果你本来的步频只有140,你强行追求160-180区间没有任何意义。你可以先增加5%(到147左右),在你习惯了这个频率后再试试增加7.5%。如果情况有改善,那么再试试增加到10%。

对于那些已经很优秀的跑者来说,再提高10%步频是不可能的。那只会损失跑步的经济性,增加你需要保持速度所需求的氧气或能量,降低跑步效率。

因此,最完美的步频是因人而异的,就是找到既不会让身体由于步幅过大而产生“刹车效应”、又不会因为频率过快体力不支,需要反复测试适合自己的节奏。

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提高跑步水平的三个关键点

1.善用手机跑步节奏软件,人人都是专家

现在有许多方法可以帮你提高步频,一些手机APP就可以定制你的音乐节奏,比如 Run Tempo ,它会在你跑步的过程中播放恰当节奏的音乐帮助你维持理想的步频。跑步前可以先定制好节奏,手机根据你的设计,调节你的步频。

毕竟常规的音乐软件,经常会在你想冲刺时突然切到一首舒缓的音乐,你肯定会觉得很别扭。

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一开始改变自己步频的时候要有点耐心,不可能一蹴而就,改变原有的慢节奏可能会感到不自在。

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