居家健身系列20——柔韧性练习(臀部)

2020-02-28 22:01  游泳

今天的锻炼项目是臀部柔韧性练习。

1、髂腰肌伸展

① 站立位,调整两腿前后距离成弓箭步蹲。

② 吸气时,脊柱伸展,吐气时右手辅助骨盆往前推,让髂腰肌感觉到拉伸,静力性保持10秒钟,休息2秒,循环进行10次 。

居家健身系列20——柔韧性练习(臀部)

2、跨栏步伸展

① 坐立位,双腿伸直成长坐姿。

② 吸气时,脊柱延伸,右腿屈膝,足弓放置在左膝关节内侧,吐气时躯干往下压,让腘绳肌 感觉到拉伸,静力性保持10秒钟,休息2秒,循环进行10次 。

居家健身系列20——柔韧性练习(臀部)

3、臀部4字拉伸

① 仰卧位,左脚放置于右侧膝盖外侧,左腿成二郎腿姿势。

② 双手抱住右腿,将右腿拉近至躯干,感受左侧臀部的拉伸,静力性保持10s,休息2s。重复练习数次后交换另一侧进行练习。

居家健身系列20——柔韧性练习(臀部)

4、臀大肌拉伸

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