二头肌训练动作详解,让你练出麒麟臂!

2020-02-15 19:59  健身Girl

二头肌是手臂上臂前面的肌肉,主要动作是屈曲手臂(肘屈曲)、扭动前臂(旋后)、抬起手臂(肩屈曲),当中最重要的是屈曲手臂,亦即弯举的动作。

二头肌训练动作详解,让你练出麒麟臂!

 锻炼二头肌的动作,几乎都是弯举类型的动作,哑铃弯举,杠铃弯举等等;其他拉力的动作包括引体上升,划船亦会锻炼到二头肌,不过没有举弯那么专注有效。今日主要讨论二头肌哑铃弯举动作分析,和新手应该如何安排锻炼二头肌训练。

二头肌训练动作详解,让你练出麒麟臂!

  哑铃弯举双手放在身边两侧,尽可能贴紧身体,手肘尽量不要移动,然后用二头肌发力,呼气上,把哑铃举起到最高,然后吸气,制控地放回哑铃原处。

二头肌训练动作详解,让你练出麒麟臂!

 全幅度的版本,在回到低处时,转动前臂(旋前),腾出空间,让手臂可以完全伸直,上去时,再转动前臂上(旋后)。保持微曲的版本,二头肌全程保紧张力,幅度不能最大,适合使用一些较长和大型的哑铃或杠铃,再作比较:二头肌在最低处虽然有片刻休息,但幅度较大,而且过程中有前臂旋后的参与,对二头肌刺激较好,只要在低处时不要停顿太久就好了。

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