马拉松后半程总撞墙?三种节奏跑,让你跑出新PB

2020-02-14 04:16  跑步时光机

想要提高跑步成绩,在马拉松跑出新PB,那么在平时训练中要经历三个阶段,有氧基础耐力的打造、最大摄氧量的提升以及抗乳酸能力的提高。

有氧基础耐力就好比是一座大厦的地基,地基打得牢,才能撑起整座大厦。想要跑得快,有氧基础耐力是必须要练的,而想要提高有氧基础耐力,长距离拉练是必不可少的。

有了基础耐力之后,就可以去提高最大摄氧量。最大摄氧量提高了,你的速度才能够提高。提高最大摄氧量的方法就是间歇跑。

有了基础耐力,最大摄氧量也跳了,接下去就是训练你的抗乳酸能力了。只有把自己的乳酸阈值提高了,你才能够维持长时间的高速跑。而想要提高抗乳酸能力,最重要的跑法就是练习节奏跑。

马拉松后半程总撞墙?三种节奏跑,让你跑出新PB

节奏跑

那么,节奏跑该怎么跑呢?

节奏跑有三种锻炼方式,渐速节奏训练、乳酸阈节奏训练以及目标配速节奏训练。

渐速节奏训练

什么是渐速节奏训练呢?顾名思义就是慢慢加速到所需要的配速。在跑步过程中,从慢跑开始,逐渐提高速度,慢慢的提高到你想要达到的目标配速。

这种训练法方法的好处就是让身体不会过早的动用糖酵解功能系统功能,能够避免过早的出现极点。在途中慢慢增加速度,可以让身体不断的适应运动的强度,不断的适应新的刺激,从而跑出好成绩。

在跑马拉松的时候,我们也是要运用这样的方法来跑。那么,这种训练方法具体要怎么练呢?

首先热身10分钟左右,接着用较低的速度跑30分钟,之后开始每隔5分钟或者是每隔1公里提一次速度,每次的配速提个5-10秒左右;在最后一个5分钟或者是最后一公里达到你所要目标的配速,跑完之后冷身,做好拉伸。

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目标配速节奏训练

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