备战2020丨今年冬训该如何练?

2019-12-03 20:09  98跑TB

备战2020丨今年冬训该如何练?

俗话说:“得冬训者、得天下”,意思是说:“冬天练的好,第二年比赛不会差”。

苦练冬训不仅能有效提升运动员的体能、心肺功能、速度、耐力和力量,更能磨练运动员的意志力。

冬训(Winter Trainning)的概念最早出现在竞技体育运动发达的欧美国家。一方面欧美地区由于冬季寒冷并且伴随雨雪天气,不便开展户外运动训练和竞赛。

另一方面到了冬天,大部分室外竞技体育赛事结束,赛季结束也就意味着新一轮训练周期的开始!

备战2020丨今年冬训该如何练?

随着11月17日“上马”结束,98跑俱乐部会员本赛季的比赛任务也已完成。目前98跑俱乐部会员正处在赛季身体调整训练阶段。

98跑俱乐部“备战冬训”开始时间为:12月09日,结束时间:2020年3月22日(锡马、重马、徐马),整个冬训周期训练时间共计:十五周。

新赛季首场比赛:2020无锡马拉松/2020重庆马拉松/2020徐州马拉松

第一阶段周期训练

2019年12月09号~2020年01月19号,共计:6周

第一阶段周期调整

2020年01月20号~2020年01月26号,共计:1周

第二阶段周期训练

2020年01月27号~2020年03月01号,共计:5周

第二阶段周期调整

2020年03月02号~2020年03月08号,共计:1周

第三阶段赛前训练

2020年03月09号~2020年03月22号,共计:2周

第一阶段周期训练——

训练重点:提高有氧耐力水平

有氧耐力是马拉松运动员最重要的素质之一,而冬天又是储备和提升运动员耐力水平的最好季节。

所以,冬训第一阶段的训练重点主要是围绕有氧训练做文章。同时,还会增加一些核心力量训练,重点加强下肢力量训练。

训练安排:前3周以适应性训练为核心,每周4-5次训练。

训练内容:有氧和核心训练,基本不安排混氧和无氧训练。

根据全马水平(300/310/330/400)将周跑量控制在(70公里/65公里/60公里/55公里),平均运动强度:心率135-145次/分钟。

后3周逐渐提升运动负荷,将周跑量控制在(75公里/70公里/65公里/60公里),平均运动强度:心率145-155次/分钟。

第一阶段训练期间:每隔2周安排一次30~32公里长距离训练。

备战2020丨今年冬训该如何练?

第二阶段周期训练——

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