跑步后体重停滞,如何突破减肥平台期

2019-12-03 10:34  跑步吧

原本你不跑步,后来开始尝试跑步,随之得来是体重下降的成就感。简单地说,就是热量消耗的问题。有氧运动在初期减肥是相当有效的,透过研究表明,跑步是许多肌肉协作的运动,需要很多的能量,也因此跑步比其他一些运动更消耗卡路里。

跑步后体重停滞,如何突破减肥平台期

问题是,当你常规持续维持一样的运动,身体最终会适应下来。随著时间延伸,初学者能量消耗会变得更为经济。因此,我们要不断地挑战自己的身体使之强壮。你可能要纳入不同的方式,帮助身体有更好的转变。

运用不同强度刺激身体

一当身体适应现存的跑步模式,你应该怎么做?力量与调整专家Jason Martuscello表示,面对停滞期要透过新方式挑战身体。你依旧能通过跑步改造体态,只需要改变其中几个因素而已:跑得更快、跑得更远或是跑在不同的地面上。

跑步后体重停滞,如何突破减肥平台期

这些改变对维持减肥效果最有帮助,这就是所谓的周期化。试着想象一下你参赛前的训练计划,裡头有不同类型的课表与恢复跑,这构组成一个周期。週期化是维持进步的关键,例如将长距离、慢速跑、节奏跑(短一点,节奏快一点)以及间歇跑纳入周计划训练中。

但是,只做有氧运动并不能减重。你需要添加间歇训练例如高强度间歇训练。安插入跑步的间歇运动是最高效率的方法之一。带有强度的间歇性训练,让你得以持续一段时间,对长期减重非常有效果。

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间歇运动同时也可以增加后燃效应。强度运动之后,身体也仍呈现较高的氧耗,才能让身体逐渐恢复。根据研究指出,高强度间歇训练后的新陈代谢比慢跑更高。对非跑者而言,HIIT相较来说更为方便。在健身房跑步机上跑三个30秒全力冲刺,然后增加一些力量训练,从而抬高静止代谢率或RMR。

改变项目打破身体习惯

穿上跑鞋出门练跑,久了就会形成单向思维。但其实,其他类型的有氧运动也可以帮助身体摆脱体重束缚。

跑步后体重停滞,如何突破减肥平台期

游泳其实是个很理想的选项,首先,尽管游泳是全身型运动,但实际上是很好的恢复性训练。游泳是不同于跑步的运动。尝试在游泳池内间歇性的游几圈,或是在非跑步的日子在去游泳池练跑步;自行车也是跑步的积极恢复,同时也对有氧提供助益。与跑步相比,自行车对股四头肌也很有感受。骑车或是游泳都是低强度的训练,可以同时让双腿稍歇,同时也能刺激肌肉。

还有其他办法可以消耗大量卡路里,又不至于对身体产生负担,例如椭圆机、在水中慢跑或是骑自行车,跳绳。尝试偶尔切换跑步及其他形式的有氧运动,可以破坏身体的新陈代谢与恆定状态。此外,混合其他运动也会带来乐趣。所有的关键就是,找到动力并维持下去。想要看到减重的成果,训练与运动就必须成为一种习惯。

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