马拉松季来了,准备好,跑步去

2019-12-03 10:27  42195M

原标题:马拉松季来了,准备好,跑步去

十一月过后,对于不少跑者来说,马拉松季又要来袭了。马拉松作为一项国际上十分普及的长跑比赛项目,越来越多的运动爱好者逐渐加入到这个行列之中。

如果你也想加入马拉松行业,除了系统的训练,一些专业知识也必不可少呦。本期,我们先来了解下关于马拉松成绩和训练方法两个知识点吧。

马拉松成绩

330是马拉松成绩的简称,即跑完马拉松用时三个半小时。

关门时间:主办方设置的允许参赛者完成比赛的最长时限。目前大部分的全程马拉松比赛关门时间在5-8小时之间。没有经过太多训练的初跑者来说,首先要跨过关门时间这道坎。

4小时:“破4”对于很多经过比赛和长期训练的跑马者来说是需要靠努力和花功夫达成的。

3小时30分:330是国内大多数马拉松精英跑者的门槛,也是很多人想突破的目标。需要有量的积累,并且与科学训练是离不开。

3小时10分:意味着业余锻炼水平达到了一定的高度。除跑量的积累外,还有速度耐力保持能力、平时的各种变速、节奏、阶段跑以及身体素质训练等必不可少!

3小时内:2小时40分到2小时59分,这个阶段的成绩集中了业余顶尖的高手。具备此成绩的人是实力的象征,想要达到需要付出很多。

2小时34分:马拉松国家专业一级,一般业余选手无法企及的高度。

LSD训练法

LSD实际上是三个英文字母的缩写,即“Long Slow Distance”就是长距离慢跑,是一种以"低强度"和"长距离"为特点进行的有氧训练。

L(long)距离:一般最多不超过35公里,或者时间不建议超过150分钟。一般来说,每次运动时间可以控制在80—120分钟。每个人的体能、耐力、速度都不同,具体的长度可以放宽。

S(slow)慢:是指强度不宜过高,一般需要控制在最大心率为65%—78%之间。最大心率可以使用220-年龄的方法简单估算。

在临近赛季的时候,这种训练方法对备战还是有非常重要的作用的。人体肌肉、心肺系统的疲劳感相对较轻,训练中压力和痛苦较小,可以保证训练量的完成,从而打下稳固的有氧能力基础。

LSD的距离一般最多不超过35公里,或者时间不建议超过150分钟。因为运动量30-35公里是一个极限点。根据不同跑者来说,LSD的训练方式也有所不同。

初级跑者:将跑与走结合起来,完成90分钟以上的训练即可

有马拉松经验的初级跑者:以接近步行的速度慢跑90分钟以上,使自己适应长距离跑步

目标为400的成熟跑者:以适合自己的慢跑速度完成较长时间的跑步距离

(仅供参考)

马拉松季来了,准备好,跑步去

了解知识之后,实践也是很十分重要的,如果你也想开启马拉松的征程,拥有一款动态光心率智能运动表,无疑能够助力你更科学地锻炼。

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