从10公里到半马,你需要渡过哪些难关?

2019-12-03 08:30  迈路士户外运动

原标题:从10公里到半马,你需要渡过哪些难关?

从1公里到5公里,从5公里到10公里,从10公里到半马。我想这是每个跑者都必经的跑步历程吧!毕竟跑步这项运动,不像其他项目,可以不用那么日积月累的看成果,可以偷一点点懒也没问题。毕竟,你踏出的每一步都是成长。

很多人跑到10公里就心生胆怯,不敢挑战马拉松,不敢踏上半马的起跑线,最大的顾虑无非是担心无法完赛。如果我告诉你,今天的内容会帮助你更好的挑战自己,完胜半马,你会不会心花怒放的想要抱着我亲一口呢~~

10公里~半马,到底该怎么训练?

好了好了,敲黑板,接下来该说正事了~我们都知道半马是21.0975公里,从距离上就是10K翻倍,所以我们在跑步能力上需要加强训练。

想要完赛半马很简单,但要是想要轻松完赛的话,建议首月月跑量要达到160-180公里。

从10公里到半马,你需要渡过哪些难关?

什么是首月?就是当你准备想要挑战半马的决心坚定的时候!首月每周大概保持在40公里左右的跑量,配速均匀。前两周可以每天跑6公里,后面两周可以调整跑1天歇1天,每天10公里;

那么次月该怎么训练呢?在次月的训练中,我们要逐渐过渡到180-200公里的跑量,也是就每周从40公里增加到50公里左右,可以采取跑2天歇1天的方式,就是连续2天跑10公里,休息1天再接连2天跑10公里。这样第二个月下来,你会发现跑步能力有所提升,跑10公里更轻松,或者能明显感觉到每天都可以多跑一些。

从10公里到半马,你需要渡过哪些难关?

到了第3个月,你就可以尝试月跑量继续保持200公里不变,每周保证2次训练在12-15公里的跑量,同时将以前的均匀配速开始提升,例如7分钟/公里提升至6分钟/公里。状态好的时候,可以在这个月跑一次18公里。如果能够完成18公里,说明你距离完成半马已经没有太大的问题了!

跑半马,装备要够专业

在跑步过程中,正确的跑姿也是影响我们跑步的重要因素之一。如果跑姿问题明显,很容易在跑步过程中受伤,所以为了预防跑步伤病,建议大家在跑步之前,去专业的跑步用品商店进行跑姿测试。有些门店的店员,也会给出专业的跑步产品介绍。

从10公里到半马,你需要渡过哪些难关?

亲爱的跑友们,别以为门店的店员只是为了销售才给你推荐产品,你的跑姿数据不会造假,为了自己的身体健康,为了能顺利完成半马,跑步装备一定要足够专业!

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