每天练习这3招,带你速成一字马

2019-11-11 16:26  舞林一分钟

标题:每天练习这3招,带你速成一字马

你想拥有这样柔软身材,在假期能够晒一张超有气质的照片吗?

今天,舞林君就来以瑜伽体式为例,给大家分享关于横叉的练习教学。

因为,对于成年人来说,横叉一般比竖叉更难,所以当你解决了横叉问题,get竖叉不是问题。

每天练习这3招,带你速成一字马

具体情况也要因人而异,如果你想先学竖叉再学横叉,也可戳下方文章,内含横竖叉教学

《一字马横叉上篇》

动作分解:

1、平躺在床上,屁股贴墙,或者床的靠背,双手自然放置于身体两侧。

2、抬起双腿,身体和腿部呈90度,双脚的脚趾往回勾,指向前方。

3、吸气,脊柱拉长,呼气,大腿内侧收紧,慢慢向两侧打开双腿。

4、保持骨盆中立,收紧内侧肌肉,慢慢回正,再吐气,双脚打开,反复循环。

需要注意:

1、打开腿时,开到自己能够承受的最大幅度即可。

2、做的时候,下背部贴床,可以感受到大腿内部有牵拉感。

3、做1分钟,做3-5组,最后一组做完后,将腿打开到自己能够承受的最大幅度,保持3-5分钟。

《一字马横叉中篇》

动作分解:

1、坐在床上,双脚打开,80-90度即可,但是膝盖贴床,脚趾回勾,朝向天花板。

2、将枕头放在双腿中央,吸气,拉长脊椎。

3、呼气,身体向前向下压,缓慢放松。

需要注意:

1、双脚打开,向里回勾的时候,会感觉到大腿内侧有拉伸感。

2、如果压不下来,可以用枕头辅助,垫高高度,让自己不用压得太低,寻找适合自己的幅度。

3、保持停留3-5分钟即可,如果可以停留更长时间,可以多停留一段时间。

《一字马横叉下篇》

动作分解:

1、将枕头放在身前,跪坐在床上,双脚打开到膝盖略宽于枕头。

2、打开小腿,让大腿和小腿之间的夹角为90度。

3、呼气,手向前移动,身体也慢慢向前向下压,保持静态停留。

需要注意:

1、做这个动作的时候,会感觉到大腿内侧,特别是胯骨附近的大腿肌肉,有十分明显的拉伸感。

2、保持停留3-5分钟即可,如果可以停留更长时间,可以多停留一段时间,时间越长,效果越好。

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