《跑步圣经》:入门跑者慢跑训练秘笈

2019-11-04 09:28  一个平凡的跑者

标题:《跑步圣经》:入门跑者慢跑训练秘笈

很多人已经长期没有做过任何运动了,体重超标,如果你现在想开始跑步,建议你应该计算一下你的体重指数,根据这个指数来选择步行还是慢跑。

《跑步圣经》:入门跑者慢跑训练秘笈

体重指数(BMI)=体重/身高的平方,如你的体重为75KG,身高为1.8m,那么体重指数=75/(1.8*1.8)=23.1。

体重指数低于18,体重偏低,虽然有利于跑步,但应排除是不是有生病、厌食或贪食的现象。

体重指数在18~26之间,体重正常,不会影响你跑步。

体重指数在26~30,轻微超重,从快走开始会比跑步开始更好,如果你觉得慢跑没问题,那就可以跑了,不过速度一定要慢一点。

体重指数在30以上,就属肥胖,跑步的风险就相对较大,应从散步开始。在开始训练之前,一定要向一位经验丰富的医生请教。

很多缺乏运动的人一开始心血来潮对自己提出了很高的要求,但最终在跑步时反应很强烈,感到挫折,就放弃了,这其实非常可惜。作者建议你最好从散步或快走开始,当你感觉不错时,就可以进行慢跑了。

普通人每周跑步3~4小时,每2天1次,每周3次就可以了。跑步时脉搏应该是最大脉搏的70%~80%,此时你应该感觉到轻松,不会气喘吁吁。

慢跑训练秘笈:

《跑步圣经》:入门跑者慢跑训练秘笈

方案一:先从6周的步行开始:每次走半个小时,然后逐步延长,到6周后,达到快走1小时的目标。接下来是10周慢跑,在慢跑阶段,慢慢地用跑步替代走路,你如果仍然肥胖指数过高,还是要慢慢来。每周慢跑3次,每次连续慢跑30分钟,每段慢跑之间都有2分钟的走路间歇。

方案二:4周带有长间歇走路的慢跑:对于一些不想从快走进入到跑步阶段的人,可以进行长间隙走路的慢跑。接下来进行4周短间歇走路的慢跑。记得在跑步前做走10分钟的热身运动;慢跑结束后也要做几分钟的减速跑。

通过上述2个方案后,如果你能做到不费力地每周跑3次,每次连续跑半小时。你就是一名合格的跑者!

写在最后

《跑步圣经》:入门跑者慢跑训练秘笈

要牢记跑步运动一定要有耐心,一步一步来,不要急于求成,你的生理适应需要有时间,哪怕你原来是拿过学校的长跑冠军,但你现在不是了。要按计划锻炼,不要受别人的误导就跑快,记住你不是别人的陪练。

每周训练强度提升的幅度不能超过15%,否则容易受伤。也不要一口吃成胖子,每周都提高运动量。

既然开始跑步了,就请有规律地坚持下去,切勿三天打鱼两天晒网,这样你的水平就始终在原地打转。

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