再次来谈组间休息,具体如何做?

2019-10-27 08:38  威猛士健身

组间休息时间是一个经常被忽视的因素。我并不是那种非常强调间歇的人。如果你休息65秒而不是60秒,我也不会犯心脏病的。但是,要取得最佳效果,有些原则还是要遵循的。

再次来谈组间休息,具体如何做?

组间休息时间能够:

1.影响短期能量来源的部分或完全恢复;

2.在艰苦的训练后,使得代谢物被清除(根据你的目标的不同,这一点可能有利或不利);

3.使得中枢神经系统恢复;

4.放慢在训练中被提高的新陈代谢速度和心率(同样,根据你的目标的不同,这一点可能有利或不利)。

再次来谈组间休息,具体如何做?

1) 力量训练的间歇:如果你的主要目标是力量,间歇长度应该足以让神经系统几乎完全恢复,但又不能长到失去了强直刺激后增强(PTP)效应的程度。PTP效应是指这样一种现象:在一组大重量动作完成后,由于神经系统非常兴奋,在不超过5分钟的时间里,你的收缩力量潜力提高了。

在接近极限收缩后两三分钟左右时,这种效应最明显(增强最明显)。到了第5分钟时,这种效应渐渐消失了。因此,在针对力量的训练中,在一个动作中,组间应休息3分钟左右。

如果间歇比这个短,增强效应不受影响,但神经或肌肉的疲劳会抵消增强效应的好处。如果方法正确,在一节力量训练课上,在一个动作中,你在每组的表现应该越来越好(直到累积疲劳组的出现;在四五组之后,就会出现累积疲劳组)。

请注意,我说的组间休息3分钟,指的是同一个动作。如果你交替采用针对拮抗肌群的两个动作,组间休息时间就可以短一些,这样同一个动作的两个组之间仍然相隔3分钟。例如,如果你交替做卧推和负重引体向上,你可以这样做:

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A1)卧推

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