对于跑者来说,力量训练对避免受伤来说有多重要?

2019-09-20 22:12  马拉松跑步

对于跑者来说,力量训练对避免受伤来说有多重要?

下面我们以周一的训练为例给大家做个示范:

周一:

综合训练30分钟,力量训练15分钟,拉伸10分钟

综合训练30分钟(选择其中一种)

骑行训练1

由5分钟的骑行开始,保持80+ 转/ 分钟的骑行速度。

4组3分钟的快速骑行(90 ~ 100 转/ 分钟)。接着进行2分钟80+ 转/ 分钟的骑行。

用5 分钟的放松骑行作为冷却。

骑行训练2

由5分钟的骑行开始,保持80+转/ 分钟的骑行速。

2组5分钟的快速骑行,速度至少为90转/ 分钟。接着进行5分钟速度95 ~ 100 转/ 分钟的骑行。

用5分钟的放松骑行作为冷却。

划船训练

5分钟的轻松划行。

2组2000 米划行;每组有2 分钟的恢复时间。

2分钟的轻松划行作为冷却。

椭圆仪训练

3分钟的轻度训练。

5组4分钟的训练;每组有1分钟的恢复时间。

2分钟的轻度训练作为冷却。

力量(抗阻)训练(15 分钟)

对于跑者来说,力量训练对避免受伤来说有多重要?

下蹲运动(60秒)双手高举,步行弓步(每侧15步)迷你带横向跨步(每侧15步)迷你带后踢腿(每侧15步)迷你带翻腿(每侧15步)仰卧桥式挺髋(有间歇地进行20次)俯卧撑(标准版或改良版)(60秒)哑铃屈举(20次)瑞士球式卷腹(60秒)

拉伸运动(10 分钟)

对于跑者来说,力量训练对避免受伤来说有多重要?

下背部拉伸1(30秒)眼镜蛇式俯卧背部拉伸(30秒)下背部拉伸2(30秒)高位膝盖拉伸(每侧30秒)绳式腿部拉伸(每侧30秒)梨状肌拉伸(每侧30秒)

赶紧来试试吧,它能让你更快、更强!

以上内容来自

《智慧跑步训练法》

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