想要增肌更快,在饮食和训练上,你都要学会控制

2019-03-14 17:03  超燃健身派

健身有个非常极端的问题,就是想要在获得最多的肌肉的同时,减最少的脂肪,但是鱼与熊掌不可兼得?

其实这不一定,如果你想达到这样的效果,不仅要在训练上做更多努力,还要在饮食上多想想办法。

想要增肌更快,在饮食和训练上,你都要学会控制

饮食是正常提供能量的唯一方式,而消耗能量的方式可以通过饮食和训练来共同实现,因此饮食对肌肉生长可能更重要。

1 .在饮食上:

想要增肌更快,在饮食和训练上,你都要学会控制

增加肌肉的饮食不仅需要更多的蛋白质,还需要更多的碳水化合物,只有两者都充足才能够使受损的肌肉纤维超量恢复,达到合成更多肌肉的效果。

然而这也不是无限的多,你需要配合训练的强度来确定饮食、碳水化合物和蛋白质的比例,这个比例应该至少达到5 : 4。

在各部位的训练日,腿部训练日是最需要高碳水和高蛋白的,因为它承载着身体的大部分肌肉,也是最辛苦的部位,但在普通的训练日可以适当减少碳水化合物。

建议在腿部训练日:碳水化合物比平时高30%,蛋白质高20%。

有些人说碳水化合物很容易转化成脂肪,的确,但前提是它与训练搭配,高强度训练与高碳水的结合有助于恢复,而不是增加脂肪。

2 .在训练上:

想要增肌更快,在饮食和训练上,你都要学会控制

训练强度要配得上你的高碳水和高蛋白,如果你只是流流汗,简单做几下训练,那么我还是建议你去修身吧,不要去增肌,因为这纯粹是在浪费时间。

增肌是为了破坏肌肉纤维,用大重量去刺激肌肉,使肌肉产生泵感。在每组训练的最后两次中,你需要咬牙坚持下去,这是很不容易的,只有不断突破才是增肌的核心。

想要增肌更快,在饮食和训练上,你都要学会控制

每周花5天进行力量训练,1天有氧训练,1天休息。有氧运动是为了控制脂肪并保持心肺功能,每次控制时间在50 - 60分钟之间,匀速慢跑20分钟,快速跑20分钟,最后变速跑20分钟。

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