强悍的大腿后侧训练——三个黄金动作让你拥有“康神”腿!

2019-01-14 12:05  奥赛中国

2.肩胛骨微微后收、挺胸、肋骨下压、腹部收紧。

3.屈髋俯身下降杠铃,并始终让杠铃贴近身体重心,当杠铃下降的过程中,会感受到腿后侧的拉扯感。

当杠铃下落到小腿中部时停留一秒,然后再启动臀肌及大腿后侧伸展髋部向上站直。

4.注意膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面。

5.在身体对抗阻力期间,保持你的核心稳定脊椎中立(腰腹收紧,肩胛骨微微后收),不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。

强悍的大腿后侧训练——三个黄金动作让你拥有“康神”腿!

动作二:负重臀桥

桥式是另一个训练身体后链的绝佳方式,相比起来还会更简单容易操作,也可以随时随地进行训练。

强悍的大腿后侧训练——三个黄金动作让你拥有“康神”腿!

1.杠铃置放的位置

杠的位置是放在髋关节前侧“皱痕(髂前上棘)"的地方。当你髋关节屈曲,裤子会出现一个皱痕的地方,杠就是放在此处。

可以使用瑜珈垫、厚垫子、平衡垫或是深蹲的保护垫来保护你的髋关节。

2.躯干稳定

全程要紧缩核心,肋骨下压,保持自然中立,避免岀现腰椎超伸的动作。

3.发力技巧

将焦点放在“髋关节”往上顶的动作,不要透过腰椎来产生动作。

并在动作顶端夹紧屁股,绷紧大腿后侧。

强悍的大腿后侧训练——三个黄金动作让你拥有“康神”腿!

动作三:俯卧腿弯举

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