MODO健康Vol.9-八分钟塑造完美臀型

2018-05-21 17:05  51MODO

上半身保持挺直,背部脊柱成反弓状,尾骨朝天向下深蹲,与地面平行膝盖不能超过脚尖,保持上半身贴近大腿,然后向右侧小步移动,左右两边回到中间为一个,3个为一组,一共做两组大家可以根据自己的体能适度增加。注意整个过程一定要用髋关节的力量去移动才能大幅提升臀部肌群活跃度,全程保持匀速完成,千万不要用膝关节去移动,不然会使大腿变粗。

MODO健康Vol.9-八分钟塑造完美臀型

9.俯卧后抬腿:

双手直臂撑于地面,髋部贴在瑜伽球球上,两腿自然伸直。左脚支撑地面,右腿用力向上抬起,注意:抬时呼气,还原时吸气,支撑腿在动作中同样会有疲劳感,训练后注意伸展,两腿交替进行运动,左右两腿各20个为一组一共做2组。这个动作能够锻炼臀部及大腿后侧,使臀部上翘、收紧,同时还能使肩膀和腹肌变得结实,大家练得熟练之后可以尝试将双腿同时抬起,膝盖90度弯曲,双脚并拢,臀部肌肉用力收紧缓慢将大腿抬离瑜伽球,控制好抬起的高度,大约5厘米就够了,这个演变出的动作能够很有效地强化臀大肌。

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10.瑜伽球靠墙深蹲:

身体站直,用下背部将瑜伽球顶在墙上。两脚分开与肩同宽。双臂垂于身体两侧,或放在胯上,辅助平衡。背不离球,身体下沉,直到大腿上部至少和地面平行,稍稍停顿一秒后站起,重复10次为一组一共做两组,熟练后可在双手增加负重达到更佳的效果重复。这组动作能集中训练髋关节肌肉以及提升臀部线条。

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