MODO健康Vol.9-八分钟塑造完美臀型

2018-05-21 17:05  51MODO

背部平躺在瑜伽垫上,双手平放于身体两侧,双脚间距大于肩宽,大腿小腿的夹角约90度。把注意力集中在腰腹、用脚跟抬起臀部离开地面,尽可能地抬高,同时保持背部挺直。整个过程中双脚、肩、上背双臂均保持静止,手臂和上背不要下压借力上抬时以臀部作为着力点以及上移的中心。运动时呼气,到达顶部保持在一秒钟停顿。慢慢地回到起始的位置,吸气、重复20次为一组,一共做两组。这组动作对于塑造臀部肌肉以及线条有着非常好的效果,并且还能锻炼腿部韧带和胯部。

MODO健康Vol.9-八分钟塑造完美臀型

6.蚌式练习:

侧卧在瑜伽垫上,着垫一侧的手臂弯曲,头枕在手掌上,另一只手伸直,手掌放在胸部正前方,掌心向下,用力撑住地面;同时双腿并拢,膝关节弯曲成90度。吸气时保持不动,呼气时把上方的腿抬起,直到与侧躺的身体在同一个平面上,双脚可以尽量不要分开,只是膝关节分开,像河蚌开合贝壳一样。一侧20次为一组,一侧各练习两组。 这组动作能有效地锻炼臀部外侧肌肉并且收紧大腿与臀部的肌肉。

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7.侧抬腿:

侧卧在瑜伽垫上,右手托住头部,左手放在肚脐前,手掌张开掌心向下用力撑住地面。后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上,身体形成一条直线。保持自然呼吸,放松身体,然后吸气绷直脚尖,慢慢地向上抬起左腿。注意始终保持髋部垂直于地面,躯干静止。呼气,上面的那条腿缓慢的向下,还原,直至与下面的腿并拢一起。每条腿15个为一组,换腿重复。整个动作做完能够有效的美化臀形,灵活髋部,减少大腿赘肉,形成腰部曲线,大腿外侧肌肉和侧腰肌肉得到强化,身体的稳定性也得到提高。如果想要更好地锻炼臀中肌以及臀小肌可以尽可能地将腿部抬高。

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8.半蹲侧向行走:

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