MODO健康Vol.9-八分钟塑造完美臀型

2018-05-21 17:05  51MODO

身体站直双手并拢于胸前,挺胸保持脊柱挺直,左脚向右前方跨一步,膝盖弯曲90度,将右腿向后方伸展,膝盖向下接近地面,将身体的重心放在前脚的脚跟,注意:后腿的膝盖不要接触到地面,前腿的膝盖不能超过脚尖,起身时右腿用力向上踢,尽可能达到与地面平行。这个动作有效地锻炼了臀肌,刺激大腿后侧肌群以及膝关节,左右腿各20个为一组,一共做两组,这个动作建议大家不需要额外地负重,相反根据自己的体能适当增加运动次数,能够带来较大的热量消耗。

MODO健康Vol.9-八分钟塑造完美臀型

2.深蹲“PLUS”:

双腿分开略宽于肩部,双脚脚尖向外,收腹挺胸,后背挺直,下蹲至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,膝关节尽量不要超过脚尖,上半身稍稍向前倾蹲下时不要马上站起,在原地重复再一次,利用臀部的力量下压尽可能地蹲到越低越好,能够加强对大腿内侧肌肉的刺激,并且有效地燃烧腿部脂肪。2个为一次,15个为一组,一共做两组。(可以根据自身的体能配合哑铃负重)

3.深蹲静止“PLUS”:

动作要领基本于上一个动作相同,双脚分开略宽于肩部,双手并拢于胸前,上半身稍稍向前倾,然后慢慢向下蹲直到膝关节有酸胀感时保持下压,20次下压为一组,一共做两组。大家可以尽可能地坚持得久一些,动作过程中保持腰背挺直,感觉就像要坐在身后的椅子上一样,在下蹲位略微前倾目视前方,起身后可以适当地活动膝关节以及脚踝用以放松,这组动作可以针对性地锻炼股四头肌以及膝关节。(可以根据自身的体能配合哑铃负重)

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4.负重哑铃深蹲:

站立挺直,双手紧握哑铃(初学者可以选取1至3公斤的哑铃)平举于胸部两侧的位置,双腿分开,脚尖向外分开30度左右保持膝关节与脚尖位置一致,然后深蹲,直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直,双手尽量贴近身体肘关节向下,臀部向后移动,返回时,保持膝盖轻微弯曲,20个为一组一共做两组。负重哑铃深蹲主要锻炼大腿股四头肌、股二头肌和臀大肌。当你负重下蹲至膝盖成90度再起立时,这个时候更多的是锻炼大腿股四头肌。如果负重下蹲低于90度再起立至90度时,这时更多的是由大腿后侧的股二头肌和臀大肌发力。所以大家可以需要根据自己的要求来选择下蹲时膝盖的角度。

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5.臀桥:

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