良好的训练计划会让你提升更快

    《为期10周的提升速度训练计划》今天将为大家介绍最后一部分“训练日程表（二）”。

    第六周

    第一天：以SPZ1跑30-50分钟。

    第二天：以SPZ5做5-6组4分钟跑，每组间隔3分钟散步/休息。

    第三天：以比SPZ1更慢的配速恢复跑20-40分钟。

    第四天：提升配速到SPZ7做8组45秒跑，每组间隔90秒散步/休息。

    第五天：休息或以SPZ1跑30-50分钟。

    第六天：以SPZ1跑30-60分钟。

    第七天：休息。

    第七周

    第一天：以SPZ1跑20-40分钟，外加提升配速到SPZ4做5组30秒跑，每组间隔90秒散步/休息。

    第二天：以尽可能稳定的SPZ7做6-8组75-90秒跑，每组间隔2分钟散步/休息。

    第三天：以比SPZ1更慢的配速恢复跑20-40分钟。

    第四天：以SPZ4做3-4组6分钟跑，每组间隔2分钟散步/休息。

    第五天：休息或以比SPZ1更慢的配速恢复跑20-40分钟。

    第六天：提升配速到SPZ6做8-10组1分钟跑，每组间隔1分钟散步/休息；以SPZ1跑10-20分钟作结。

    第七天：休息。

    第八周：恢复周

    第一天：以SPZ1跑30-40分钟。

    第二天：以SPZ1跑30-40分钟。

    第三天：以SPZ1跑20分钟，外加提升配速到SPZ4做6组30秒跑，每组间隔1分钟散步/休息。

    第四天：休息。

    第五天：以SPZ1跑30-40分钟。

    第六天：以SPZ2跑30-40分钟。

    第七天：休息。

    第九周

    第一天：以SPZ1跑30-40分钟。

    第二天：以SPZ6做4-5组3.5分钟跑，每组间隔3分钟散步/休息。

    第三天：以比SPZ1更慢的配速恢复跑20-30分钟。

    第四天：提升配速到SPZ7做8-10组1分钟跑，每组间隔1分钟散步/休息；以SPZ1跑10-20分钟作结。

    第五天：休息或以比SPZ1更慢的配速恢复跑20-30分钟。

    第六天：以SPZ3做3组8分钟跑，每组间隔3分钟散步/休息。

    第七天：休息。

    第十周

    第一天：以SPZ1跑30-40分钟。

    第二天：以SPZ5做3组4分钟跑，每组间隔3分钟散步/休息。

    第三天：以比SPZ1更慢的配速恢复跑20-30分钟。

    第四天：休息。

    第五天：以SPZ1跑20-30分钟。

    第六天：1英里（约1.61km）测试。

    第七天：休息。

    把表格打印出来，贴在墙上，照此训练吧！（完）

    （新浪跑步 月光）