原标题: 凉吃大米饭竟然能减肥 七点建议让主食不再万恶

　　北京时间9月11日，不少减肥的人都对于米饭等主食避之不及，但是又很想念那种味道。实际上，科学界对于主食影响减肥的论断也一直是争论不休的。要减肥，就得吃吸收慢的碳水化合物，比如紫薯和糙米。不过对于那些米饭强迫症的患者，近日外国专家的一项研究成果恐怕就是福利了。

　　一般减肥推荐的主食都要求膳食纤维含量高一些。膳食纤维可以降低主食升高血糖的能力，促进肠道蠕动，可以减少蛋白质和脂肪的吸收率，所以对减肥有好处。而粗粮、豆类、根茎类中的膳食纤维素都比较丰富，精制米面在加工过程中已经处理掉了大部分的膳食纤维，所以粗粮、红薯等都很不错。另外，精制米面的加工过程导致了很多维生素损失，尤其是维生素B族的丢失。而B族的主要饮食来源就是粮食。长期B维生素缺乏会引发很多问题，尤其是表现在皮肤上的问题溃疡，比如口角炎。

　　那么如果我们一直想吃精米，又该怎么做呢？

　　1.煮大米时混合杂豆

　　现在单纯煮一锅大米饭的人恐怕已经很少了吧，很多人都会在里面添加一些粗粮和其他食物，比如小米、红豆，红枣也不错，这样就可以增加一定的膳食纤维，丰富维生素的种类。不过要注意豆子类的不容易煮熟，最好是提前把豆子泡一晚或者煮半小时，再放进大米里面一起焖。

　　2.配合摄入蛋白质

　　蛋白质也可以帮助延长胃排空时间，还可以帮助降低升糖指数，抑制餐后血糖的上升，还会促进胰岛素分泌。所以我们在吃米饭的时候，可以增添一些鸡胸肉和牛肉，不过小心别吃多了，不然实在是不利于减肥。

　　3.脂肪也有效果

　　脂肪虽然听起来万恶不赦，但实际上它对餐后血糖也有一些抑制作用，但是对升糖指数的降低作用不够明显。而且脂肪的热值超高，一不小心总热量就会爆表，所以不是非常建议。

　　4.绿叶蔬菜必不可少

　　强行加入不可吸收的膳食纤维，降低吸收率，同时也可以降低胰岛素反应，对于健康非常有好处。一般绿叶蔬菜的膳食纤维含量要更丰富一些，所以绿叶蔬菜是我们日常生活中必不可少的东西。

　　5.简单碳水化合物很重要

　　运动前后需要摄入比较大量的简单碳水化合物对于增肌很有效果，增肌需要快速增高血糖，促进胰岛素分泌，减少肌肉分解。此时，升糖指数高的米饭面条就变得非常合适，而且不需要配其他东西吃。不过需要注意的是，如果您不是很想增加肌肉，请不要这么吃。

　　6.抗性淀粉很奇葩

　　这一类的淀粉吃进去消化吸收率很低，而且还抗饿，所以减肥时候推荐吃抗性淀粉。抗性淀粉在大米饭和土豆里有很多，但是要先煮熟，再放凉，抗性淀粉才会出现。所以大米饭放凉了吃，有利于减肥。

　　7.力量训练让饮食控制不再严格

　　力量或者耐力训练都可以让你对饮食的控制不必那么严格。循环抗阻训练和耐力训练可以增强糖耐量，可以增强胰岛素敏感性，也就是增强人体对血糖的处理能力，更能调节脂肪代谢的过程。所以当你有规律的训练时，吃大米饭还是吃紫薯就随你喜欢了。