我要投稿   新闻热线:021-60850333
每天3000个仰卧起坐 C罗的肌肉是这样练成的!

2014-11-23 08:42:35

来源:成都商报 选稿:余燕

原标题: 每天3000个仰卧起坐 C罗的肌肉是这样练成的!

  练得一身恐怖肌肉的前德国国门维泽日前登上职业世界摔角联盟(WWE)的赛场,引发各界关注,其实相比先天条件良好的维泽,今年被著名健美杂志《Men Health》评为世界上最强壮运动员的C罗更值得普通人研究。

  ●数说C罗

  大腿周长62cm,腿部肌肉发达让他在弹跳、奔跑和射门上更占有优

  最大跳跃高度83cm,超过NBA球员平均值

  颈部能承受5G的拉力,相当于F1赛车手的素质

  身体脂肪比例只有7%,低于比世界一流超模

  脂肪含量比超模还少

  弹跳力比普通NBA球员还好

  肌肉组织媲美飞人博尔特

  皇马王中王拥有短跑运动员的潜质

  上肢力量 帮助C罗保持平衡,赋予他跑动的力量

  身体和肌肉 C罗拥有短跑运动员的身体条件和健身教练的肌肉架构,而他把自己的速度、力量和爆发力用在了足球上

  速度、力量和爆发力 不过C罗还有一个优势,那就是他的协调能力比任何一个创纪录的人都要好,他可以带球冲刺、做假动作和变向

  白色纤维 C罗与短跑运动员还有一个共同点:他的肌肉纤维和短跑运动员一样以白色为主,而不是红色。

  C罗拥有快纤维

  肌肉是纤维组织,当肌肉收缩的时候就产生动作,但纤维也分慢纤维和快纤维

  白色的肌肉 纤维是快纤维,这种

  纤维赋予运动员速度、爆发力和柔韧性

  红色纤维 收缩速度慢这种纤维赋予人耐力可以让人做出持续的动作

  大腿群肌 强劲的大腿肌肉群堪比跳高运动员

  C罗的速度媲美短跑选手

  他可以在3.61秒的时间内跑出25米

  如果是蛇形跑动,他跑25米花费6.35秒

  1.7米 是C罗快速跑时的步幅,比短跑运动员(一般是2米)要短但比普通球员要长。他奔跑的动作很舒展,膝关节高抬,后腿完全展开,触地动作很轻

  2米 一般是短跑运动员的步幅

  1.7米 是C罗快速跑时的步幅

  现年32岁的前德国国门维泽日前重返赛场,但并不是他熟悉的德甲赛场,而是在法兰克福举行的职业世界摔角联盟(WWE)的比赛。除了熟悉的发型和脸庞,眼前的维泽很难让你想起那个曾经的德国国门,他已经增重了50斤,结实的胳膊和强壮的肌肉让他彻底改头换面,一时间,肌肉狂人维泽引发了各界关注,其实相比先天条件良好的维泽,今年被著名健美杂志《Men Health》评为世界上最强壮运动员的C罗(在《Men Health》公布的50名最强壮运动员名单中,C罗力压NBA的詹姆斯和格里芬排名第一),更值得大家研究,因为C罗并非天生是猛男的材料,他从小瘦弱,甚至常因身体过于单薄被队友欺负,因此C罗对资质一般的普通健身者来说更有励志意义。针对C罗的魔鬼肌肉是怎样练成的话题,成都商报记者采访了成都资深健身教练刘鹏,刘鹏表示,“只要你愿意,并拥有超强的毅力,且按照科学的方法执行,你也可以拥有C罗般的身材。”

  魔鬼训练

  一天3000个仰卧起坐

  每日举重力量总和约为16辆轿车

  高强度的锻炼和训练,有规律的生活起居,C罗练就超人的身体。《每日邮报》揭秘,C罗在日常的力量训练中,他的累计负重,相当于16辆丰田轿车重量之合!一辆轿车重达1.4吨,16辆就是22.4吨,22400kg!假设搬运工每次背100kg的重物,也得背224次!

  葡萄牙人除了每天必须前往健身房进行例行锻炼外,他还会每天都花一个小时左右的时间,做3千个仰卧起坐。据悉,仰卧起坐除了能够锻炼腹肌,同时还能避免耻骨发生不必要的伤病问题。C罗驰骋赛场多年,伤病无数,但耻骨却从未受伤,正是他平时苦练收获的成果。每天3000个仰卧起坐,意味着什么训练强度呢?C罗就透露,当他效力曼联的时候,当时就有队友向他发起挑战,但是没人能打破他的纪录,而且,有些队友在看了他前三分钟的表演之后,就佩服得五体投地,从此打消了挑战他的念头。同时,据几位皇马球员透露,C罗日常不光在健身房时锻炼,他就是在马德里集训的酒店房间里,别人伸懒腰休息时,他也总是一边看电视,一边做仰卧起坐,刻苦程度可想而知。

  常年的苦练下来,C罗的脂肪比例只有7%,比国际超模、《变形金刚三》女主角罗西·汉丁顿·惠特莉还低。据刘鹏介绍,“脂肪比例的一个点都十分难以降下来。一般的男士在18%以下的脂肪比例就算是比较健康的了,而运动员体质水平要求在10%以下,如果能够达到7%基本是非常完美的身材了。”

  特殊之处

  为何施瓦辛格不能成为C罗?

  因为C罗拥有特殊的腿部肌肉群

  英国一个著名的市场调查公司曾推出了一份网络调查,调查球星肌肉对女人的吸引度。结果,有72%的女性将第一选择留给了“完美腹肌”的拥有者C罗。与此同时,C罗的完美身线也让“终结者”施瓦辛格自叹不如,这位前健美先生自认是C罗的粉丝,并盛赞C罗拥有不可思议的体型。“我当年的志向是成为奥林匹亚先生,而足球与健美显然是两个不同的体育项目。但有一点是可以肯定的,C罗的身材真的很棒。”施瓦辛格表示。

  的确,健美先生虽然有着完美的肌肉,但是却无法成为C罗这样顶级的运动员。西班牙瓦伦西亚生物力学研究所所长加尔塞斯博士透露,C罗之所以能够在球场上健步如飞,因为这位葡萄牙人有着特殊的优势。加尔塞斯博士透露,C罗的肌肉群主要集中在躯干以及大腿上,相比于同样身高的球员,C罗在弹跳、奔跑以及射门等方面的发力上更占有优势。“这是一种竞技上的优势。”加尔塞斯博士继续说道,“这就意味着你会跑得更快、跳得更高、击球的力量更大,同时消耗得更少,让他在运动起来不那么耗费体能,如果未来不受重大伤病打击,那么C罗的身体在35岁以前都能一直处于巅峰状态。”加尔塞斯博士通过研究得出的结论与之前BBC对于C罗身体特点的纪录片《C罗尝试达到极限》的内容吻合,那就是C罗的身体特点与目前这个地球上跑的最快的“飞人”博尔特非常相似。

  “C罗最完美的地方

  是人鱼线”

  成都资深健身教练刘鹏,解读C罗身材

  “C罗最完美的地方是人鱼线”

  “从健身的角度来看C罗的身材基本上是完美无缺的,他的身体上下比例协调,肌肉组织又十分匀称。”成都资深健身教练刘鹏对C罗的身材赞叹不已,“他的倒三角肌立体感特别强,上面宽下面窄。一般练块头相对容易,而练得如此匀称却很难。C罗的身材很多健身教练也比不上。”

  刘鹏表示,C罗身体上最完美的部分是腹肌,尤其是人鱼线,“这也是那么多内裤厂家愿意找他打广告的原因吧!”据刘鹏介绍,人鱼线又称性感肌,正式学名为“腹内外斜肌”,指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条,因其形似于鱼下部略收缩的形态,故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。据刘鹏介绍,人鱼线是肌肉练习中最难达成的部分,这是因为它所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域,由于线条没有腹肌明显,又容易成为脂肪堆积的区域,很多人在训练的时候不但容易忽略,也不容易见到成效。

  健身教练一般建议在进行肌肉训练之前先进行无氧的肌肉训练,再开始30到45分钟的有氧训练,先让身体开始燃烧脂肪。另外,运动完后也要适当补充蛋白质,提供肌肉生长所需要的养分。“它不是能依靠某种器械就能练成的,而是常年的多种肌肉力量训练而成。C罗每天都要坐3000个仰卧起坐,这样的训练方式和训练量也是他练就完美肌肉的原因吧。”那么,以C罗如此疯狂的训练量,会不会对今后的职业生涯产生影响呢?刘鹏表示应该不会,“像C罗这样的顶级运动员背后都有着非常专业的体能团队,他们精准计算着C罗每天的体能状态,能够保证他在未来几年都保持着较高的运动水平”。

  ●C罗一周健身单

  星期一 恢复训练

  引体向上 5套重复5次

  直腿硬举(迅速抓起沉重的杠铃,将其举过腰际) 5套重复5次

  仰卧哑铃推举 5套重复5次

  滑轮侧平举 5套重复5次

  举哑铃踏步 5套重复5次

  哑铃扩胸 5套重复5次

  杠铃拉伸 5套重复5次

  直腿举哑铃踏步5套重复5次

  跑步机有氧练习 30分钟

  专家点评:每周一,C罗刚刚结束周末紧张的比赛。该天的训练以基础力量训练为主,强度适中,将肌肉从疲劳状态中恢复过来。

  星期二 有氧训练

  有氧训练 45分钟

  专家点评:这天通常是休假日,只要保持一定的有氧训练量就可以了。

  星期三 力量训练

  哑铃前深蹲 2套重复18次

  负重俯卧撑 2套重复18次

  双杠臂曲伸 2套重复18次

  肩上杠铃坐推 2套重复18次

  单腿倚靠健身球拉伸 2套重复18次

  跳箱训练 2套重复12次

  俯卧撑 2套重复12次

  波比立卧撑 2套重复12次

  专家点评:周中该是进行强化力量的训练了,这八项一般没人敢同时挑战,但是同时练下来对于肌肉力量的增强非常有效。

  星期四 随队训练加练

  有球训练 20分钟

  有氧训练 45分钟

  专家点评:每周四,C罗一般会在皇马训练基地跟随球队训练,球队的训练强度一般是足够的,但是C罗要自己加练65分钟。

  星期五 强化力量训练

  俯卧撑 4套重复8次

  直腿硬举 4套重复8次

  举哑铃踏步 4套重复8次

  滑轮侧平举 4套重复8次

  哑铃直膝硬举 4套重复8次

  直腿举哑铃踏步 4套重复8次

  仰卧哑铃推举 4套重复8次

  专家点评:即将比赛了,C罗必须让自己的肌肉力量提升至最佳水平,刻苦的力量训练是必不可少的。

  星期六 随队训练加练

  有氧训练 45分钟

  有球训练 20分钟

  专家点评:这一天,球队教练一般会安排针对性的有球训练,C罗通常自己也会加练。

  星期日 力量训练

  哑铃前深蹲 2套重复10次

  负重俯卧撑 2套重复10次

  双杠臂曲伸 2套重复10次

  肩上杠铃坐推 2套重复10次

  单腿倚靠健身球拉伸 2套重复10次

  跳箱训练 2套重复12次

  俯卧撑 2套重复12次

  波比立卧撑 2套重复12次

  专家点评:周日和周三的训练项目基本是一样的,但是总体训练量要减小一些,为晚上的比赛打好良好的身体基础。

  ●C罗食谱

  早餐

  主食:乳酪烤面包片、炸鱼块

  甜点:雪蟹蛋糕

  饮料:高钙牛奶、蛋白质粉水、鲜榨果汁

  午餐 芝士 糙米饭 燕麦面包

  橄榄油拌鲜蔬

  下午茶 柠檬汁 果汁 茶或咖啡

  晚餐

  主食:白米饭、鸡肉或火鸡肉、蛋、牛排或猪排、豆类、金枪鱼或三文鱼料理

  饮料:燕麦蛋白质粉水、脱脂牛奶

  餐后:蔬菜和水果干

  专家点评:这是非常营养和健康的一份运动员食谱。其实健身讲究“三分练、七分吃”,如果一日三餐吃得健康科学,比在器械上练上一整天都管用。C罗的食谱兼顾了能量补充与膳食纤维的补充,按照这份食谱加上合理的运动量,一般人都能将身体的脂肪含量降到10%以下。

  C罗并非天生强壮

  C罗并非天生强壮,他从小就生活在贫民窟,家里有父亲、母亲、一个哥哥、两个姐姐,全家人就挤在一个狭窄的空间。小时候的C罗很瘦弱,而周围的小伙伴很健壮,每次在泥地里踢球都会被欺负,摔得遍体鳞伤。于是聪明的他便琢磨着如何以花哨的动作来弥补自己身体的不足。

  来到首都里斯本踢球后,C罗仍然因为自己骨瘦如柴的身体而苦恼,2003年,18岁的C罗从祖国葡萄牙的里斯本竞技转会至英超曼联俱乐部时,体重还不足75公斤(身高1,85米),当时的曼联队友给他的评价是“又瘦又高”。2004年在曼联时,C罗看起来还是一个奶油小生,肌肉雏形初现,但皮肤惨白。5年前来到皇马后,葡萄牙人已经初显超人形态,而且皮肤也变得黝黑起来。至于如今29岁的C罗体重达到80公斤,胸部和双臂肌肉群格外发达,俨然一副超人的模样。

  ●论说C罗

  “C罗集合了F1赛车手费尔南多·阿隆索、网球天王纳达尔、短跑巨星博尔特的优点。C罗的颈部,可以和F1赛车手阿隆索相比,脖子粗,更好的保护颈椎不受到伤害;C罗的臂膀可以和西班牙网球天王纳达尔媲美,这让他在上肢对抗、空中球争夺中占据上风;C罗的胸腹肌肉线条感清晰,给人紧密的感觉,这又类似百米飞人博尔特。”

  ———国外形体专家解读C罗肌肉

  “从肌肉结构的角度看,人可以分为三种类型:普通人、运动员、C罗。”

  ———西班牙《ABC报》

  “每个人都可以参加健身比赛,关键是要付出努力,C罗就是这么做的,他非常强壮,肯定没少练习。”

  ———好莱坞影星斯瓦辛格

已有条评论    

上一篇稿件

每天3000个仰卧起坐 C罗的肌肉是这样练成的!

2014年11月23日 08:42 来源:成都商报

原标题: 每天3000个仰卧起坐 C罗的肌肉是这样练成的!

  练得一身恐怖肌肉的前德国国门维泽日前登上职业世界摔角联盟(WWE)的赛场,引发各界关注,其实相比先天条件良好的维泽,今年被著名健美杂志《Men Health》评为世界上最强壮运动员的C罗更值得普通人研究。

  ●数说C罗

  大腿周长62cm,腿部肌肉发达让他在弹跳、奔跑和射门上更占有优

  最大跳跃高度83cm,超过NBA球员平均值

  颈部能承受5G的拉力,相当于F1赛车手的素质

  身体脂肪比例只有7%,低于比世界一流超模

  脂肪含量比超模还少

  弹跳力比普通NBA球员还好

  肌肉组织媲美飞人博尔特

  皇马王中王拥有短跑运动员的潜质

  上肢力量 帮助C罗保持平衡,赋予他跑动的力量

  身体和肌肉 C罗拥有短跑运动员的身体条件和健身教练的肌肉架构,而他把自己的速度、力量和爆发力用在了足球上

  速度、力量和爆发力 不过C罗还有一个优势,那就是他的协调能力比任何一个创纪录的人都要好,他可以带球冲刺、做假动作和变向

  白色纤维 C罗与短跑运动员还有一个共同点:他的肌肉纤维和短跑运动员一样以白色为主,而不是红色。

  C罗拥有快纤维

  肌肉是纤维组织,当肌肉收缩的时候就产生动作,但纤维也分慢纤维和快纤维

  白色的肌肉 纤维是快纤维,这种

  纤维赋予运动员速度、爆发力和柔韧性

  红色纤维 收缩速度慢这种纤维赋予人耐力可以让人做出持续的动作

  大腿群肌 强劲的大腿肌肉群堪比跳高运动员

  C罗的速度媲美短跑选手

  他可以在3.61秒的时间内跑出25米

  如果是蛇形跑动,他跑25米花费6.35秒

  1.7米 是C罗快速跑时的步幅,比短跑运动员(一般是2米)要短但比普通球员要长。他奔跑的动作很舒展,膝关节高抬,后腿完全展开,触地动作很轻

  2米 一般是短跑运动员的步幅

  1.7米 是C罗快速跑时的步幅

  现年32岁的前德国国门维泽日前重返赛场,但并不是他熟悉的德甲赛场,而是在法兰克福举行的职业世界摔角联盟(WWE)的比赛。除了熟悉的发型和脸庞,眼前的维泽很难让你想起那个曾经的德国国门,他已经增重了50斤,结实的胳膊和强壮的肌肉让他彻底改头换面,一时间,肌肉狂人维泽引发了各界关注,其实相比先天条件良好的维泽,今年被著名健美杂志《Men Health》评为世界上最强壮运动员的C罗(在《Men Health》公布的50名最强壮运动员名单中,C罗力压NBA的詹姆斯和格里芬排名第一),更值得大家研究,因为C罗并非天生是猛男的材料,他从小瘦弱,甚至常因身体过于单薄被队友欺负,因此C罗对资质一般的普通健身者来说更有励志意义。针对C罗的魔鬼肌肉是怎样练成的话题,成都商报记者采访了成都资深健身教练刘鹏,刘鹏表示,“只要你愿意,并拥有超强的毅力,且按照科学的方法执行,你也可以拥有C罗般的身材。”

  魔鬼训练

  一天3000个仰卧起坐

  每日举重力量总和约为16辆轿车

  高强度的锻炼和训练,有规律的生活起居,C罗练就超人的身体。《每日邮报》揭秘,C罗在日常的力量训练中,他的累计负重,相当于16辆丰田轿车重量之合!一辆轿车重达1.4吨,16辆就是22.4吨,22400kg!假设搬运工每次背100kg的重物,也得背224次!

  葡萄牙人除了每天必须前往健身房进行例行锻炼外,他还会每天都花一个小时左右的时间,做3千个仰卧起坐。据悉,仰卧起坐除了能够锻炼腹肌,同时还能避免耻骨发生不必要的伤病问题。C罗驰骋赛场多年,伤病无数,但耻骨却从未受伤,正是他平时苦练收获的成果。每天3000个仰卧起坐,意味着什么训练强度呢?C罗就透露,当他效力曼联的时候,当时就有队友向他发起挑战,但是没人能打破他的纪录,而且,有些队友在看了他前三分钟的表演之后,就佩服得五体投地,从此打消了挑战他的念头。同时,据几位皇马球员透露,C罗日常不光在健身房时锻炼,他就是在马德里集训的酒店房间里,别人伸懒腰休息时,他也总是一边看电视,一边做仰卧起坐,刻苦程度可想而知。

  常年的苦练下来,C罗的脂肪比例只有7%,比国际超模、《变形金刚三》女主角罗西·汉丁顿·惠特莉还低。据刘鹏介绍,“脂肪比例的一个点都十分难以降下来。一般的男士在18%以下的脂肪比例就算是比较健康的了,而运动员体质水平要求在10%以下,如果能够达到7%基本是非常完美的身材了。”

  特殊之处

  为何施瓦辛格不能成为C罗?

  因为C罗拥有特殊的腿部肌肉群

  英国一个著名的市场调查公司曾推出了一份网络调查,调查球星肌肉对女人的吸引度。结果,有72%的女性将第一选择留给了“完美腹肌”的拥有者C罗。与此同时,C罗的完美身线也让“终结者”施瓦辛格自叹不如,这位前健美先生自认是C罗的粉丝,并盛赞C罗拥有不可思议的体型。“我当年的志向是成为奥林匹亚先生,而足球与健美显然是两个不同的体育项目。但有一点是可以肯定的,C罗的身材真的很棒。”施瓦辛格表示。

  的确,健美先生虽然有着完美的肌肉,但是却无法成为C罗这样顶级的运动员。西班牙瓦伦西亚生物力学研究所所长加尔塞斯博士透露,C罗之所以能够在球场上健步如飞,因为这位葡萄牙人有着特殊的优势。加尔塞斯博士透露,C罗的肌肉群主要集中在躯干以及大腿上,相比于同样身高的球员,C罗在弹跳、奔跑以及射门等方面的发力上更占有优势。“这是一种竞技上的优势。”加尔塞斯博士继续说道,“这就意味着你会跑得更快、跳得更高、击球的力量更大,同时消耗得更少,让他在运动起来不那么耗费体能,如果未来不受重大伤病打击,那么C罗的身体在35岁以前都能一直处于巅峰状态。”加尔塞斯博士通过研究得出的结论与之前BBC对于C罗身体特点的纪录片《C罗尝试达到极限》的内容吻合,那就是C罗的身体特点与目前这个地球上跑的最快的“飞人”博尔特非常相似。

  “C罗最完美的地方

  是人鱼线”

  成都资深健身教练刘鹏,解读C罗身材

  “C罗最完美的地方是人鱼线”

  “从健身的角度来看C罗的身材基本上是完美无缺的,他的身体上下比例协调,肌肉组织又十分匀称。”成都资深健身教练刘鹏对C罗的身材赞叹不已,“他的倒三角肌立体感特别强,上面宽下面窄。一般练块头相对容易,而练得如此匀称却很难。C罗的身材很多健身教练也比不上。”

  刘鹏表示,C罗身体上最完美的部分是腹肌,尤其是人鱼线,“这也是那么多内裤厂家愿意找他打广告的原因吧!”据刘鹏介绍,人鱼线又称性感肌,正式学名为“腹内外斜肌”,指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条,因其形似于鱼下部略收缩的形态,故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。据刘鹏介绍,人鱼线是肌肉练习中最难达成的部分,这是因为它所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域,由于线条没有腹肌明显,又容易成为脂肪堆积的区域,很多人在训练的时候不但容易忽略,也不容易见到成效。

  健身教练一般建议在进行肌肉训练之前先进行无氧的肌肉训练,再开始30到45分钟的有氧训练,先让身体开始燃烧脂肪。另外,运动完后也要适当补充蛋白质,提供肌肉生长所需要的养分。“它不是能依靠某种器械就能练成的,而是常年的多种肌肉力量训练而成。C罗每天都要坐3000个仰卧起坐,这样的训练方式和训练量也是他练就完美肌肉的原因吧。”那么,以C罗如此疯狂的训练量,会不会对今后的职业生涯产生影响呢?刘鹏表示应该不会,“像C罗这样的顶级运动员背后都有着非常专业的体能团队,他们精准计算着C罗每天的体能状态,能够保证他在未来几年都保持着较高的运动水平”。

  ●C罗一周健身单

  星期一 恢复训练

  引体向上 5套重复5次

  直腿硬举(迅速抓起沉重的杠铃,将其举过腰际) 5套重复5次

  仰卧哑铃推举 5套重复5次

  滑轮侧平举 5套重复5次

  举哑铃踏步 5套重复5次

  哑铃扩胸 5套重复5次

  杠铃拉伸 5套重复5次

  直腿举哑铃踏步5套重复5次

  跑步机有氧练习 30分钟

  专家点评:每周一,C罗刚刚结束周末紧张的比赛。该天的训练以基础力量训练为主,强度适中,将肌肉从疲劳状态中恢复过来。

  星期二 有氧训练

  有氧训练 45分钟

  专家点评:这天通常是休假日,只要保持一定的有氧训练量就可以了。

  星期三 力量训练

  哑铃前深蹲 2套重复18次

  负重俯卧撑 2套重复18次

  双杠臂曲伸 2套重复18次

  肩上杠铃坐推 2套重复18次

  单腿倚靠健身球拉伸 2套重复18次

  跳箱训练 2套重复12次

  俯卧撑 2套重复12次

  波比立卧撑 2套重复12次

  专家点评:周中该是进行强化力量的训练了,这八项一般没人敢同时挑战,但是同时练下来对于肌肉力量的增强非常有效。

  星期四 随队训练加练

  有球训练 20分钟

  有氧训练 45分钟

  专家点评:每周四,C罗一般会在皇马训练基地跟随球队训练,球队的训练强度一般是足够的,但是C罗要自己加练65分钟。

  星期五 强化力量训练

  俯卧撑 4套重复8次

  直腿硬举 4套重复8次

  举哑铃踏步 4套重复8次

  滑轮侧平举 4套重复8次

  哑铃直膝硬举 4套重复8次

  直腿举哑铃踏步 4套重复8次

  仰卧哑铃推举 4套重复8次

  专家点评:即将比赛了,C罗必须让自己的肌肉力量提升至最佳水平,刻苦的力量训练是必不可少的。

  星期六 随队训练加练

  有氧训练 45分钟

  有球训练 20分钟

  专家点评:这一天,球队教练一般会安排针对性的有球训练,C罗通常自己也会加练。

  星期日 力量训练

  哑铃前深蹲 2套重复10次

  负重俯卧撑 2套重复10次

  双杠臂曲伸 2套重复10次

  肩上杠铃坐推 2套重复10次

  单腿倚靠健身球拉伸 2套重复10次

  跳箱训练 2套重复12次

  俯卧撑 2套重复12次

  波比立卧撑 2套重复12次

  专家点评:周日和周三的训练项目基本是一样的,但是总体训练量要减小一些,为晚上的比赛打好良好的身体基础。

  ●C罗食谱

  早餐

  主食:乳酪烤面包片、炸鱼块

  甜点:雪蟹蛋糕

  饮料:高钙牛奶、蛋白质粉水、鲜榨果汁

  午餐 芝士 糙米饭 燕麦面包

  橄榄油拌鲜蔬

  下午茶 柠檬汁 果汁 茶或咖啡

  晚餐

  主食:白米饭、鸡肉或火鸡肉、蛋、牛排或猪排、豆类、金枪鱼或三文鱼料理

  饮料:燕麦蛋白质粉水、脱脂牛奶

  餐后:蔬菜和水果干

  专家点评:这是非常营养和健康的一份运动员食谱。其实健身讲究“三分练、七分吃”,如果一日三餐吃得健康科学,比在器械上练上一整天都管用。C罗的食谱兼顾了能量补充与膳食纤维的补充,按照这份食谱加上合理的运动量,一般人都能将身体的脂肪含量降到10%以下。

  C罗并非天生强壮

  C罗并非天生强壮,他从小就生活在贫民窟,家里有父亲、母亲、一个哥哥、两个姐姐,全家人就挤在一个狭窄的空间。小时候的C罗很瘦弱,而周围的小伙伴很健壮,每次在泥地里踢球都会被欺负,摔得遍体鳞伤。于是聪明的他便琢磨着如何以花哨的动作来弥补自己身体的不足。

  来到首都里斯本踢球后,C罗仍然因为自己骨瘦如柴的身体而苦恼,2003年,18岁的C罗从祖国葡萄牙的里斯本竞技转会至英超曼联俱乐部时,体重还不足75公斤(身高1,85米),当时的曼联队友给他的评价是“又瘦又高”。2004年在曼联时,C罗看起来还是一个奶油小生,肌肉雏形初现,但皮肤惨白。5年前来到皇马后,葡萄牙人已经初显超人形态,而且皮肤也变得黝黑起来。至于如今29岁的C罗体重达到80公斤,胸部和双臂肌肉群格外发达,俨然一副超人的模样。

  ●论说C罗

  “C罗集合了F1赛车手费尔南多·阿隆索、网球天王纳达尔、短跑巨星博尔特的优点。C罗的颈部,可以和F1赛车手阿隆索相比,脖子粗,更好的保护颈椎不受到伤害;C罗的臂膀可以和西班牙网球天王纳达尔媲美,这让他在上肢对抗、空中球争夺中占据上风;C罗的胸腹肌肉线条感清晰,给人紧密的感觉,这又类似百米飞人博尔特。”

  ———国外形体专家解读C罗肌肉

  “从肌肉结构的角度看,人可以分为三种类型:普通人、运动员、C罗。”

  ———西班牙《ABC报》

  “每个人都可以参加健身比赛,关键是要付出努力,C罗就是这么做的,他非常强壮,肯定没少练习。”

  ———好莱坞影星斯瓦辛格