原标题: 上马开跑，你准备好了吗(图)

　　上海国际马拉松已经成为跑友们一年一度的节日。（资料照片)

　　2014上海国际马拉松赛将于11月2日开跑。今年上海国际马拉松设置了全程、半程、10公里跑和健康跑四个项目，给热爱跑步的人们提供了更多的选择，也让专业的选手能一展英姿。等待了一年，上马有了新的变化，很多跑友也将完成自己的全马“处子秀”。

　　上马专业程度提高

　　今年上马的报名情况跟去年一样火爆。9月10日启动的“上马精英”绿色通道，让1210名“精英”跑友率先拿到通行证；9月15日的全、半程与9月17日的10公里、健身跑名额则均在报名开通的当天即被“秒杀”。

　　数据分析显示，本次上马参赛选手呈年轻化趋势，20至40岁参赛人群达60%。从参赛者提供的报名成绩来看，今年报名参赛的业余选手，专业化程度大幅提高：全程成绩在4小时内的选手占全程总人数的39%，半程报名成绩在2小时内的选手占报名总人数的58%。外籍参赛者达6000余人，来自85个国家和地区，另有近30位首批特邀选手已向组委会确认参赛。

　　今年上马将开跑时间提前到11月初，比以往提前了将近一个月，希望能避开雾霾等不良天气情况，为跑友提供更好的跑步环境。相关部门将及时预测天气情况并且做出相应对策，上马也会把值得注意的信息与科学的跑步方法等，以短信提醒的方式，在开跑前发布给每一位跑者。

　　马拉松热已经成为全民热议的新话题。10月28日，传统的马拉松展示会将更多以参与性、体验性、分享性等多种互动形式进行，“寻找节拍”、“世界节拍接力”、“节拍无界限”，以及“Happy－Hour”等丰富多彩的活动将让更多市民进一步深入了解上马，传播上马文化。

　　教练出马准备万全

　　跑者不仅仅是一种角色，同时也是一个圈子。他们的沟通方式很特别，总是会用配速、半马成绩、全马成绩等专业术语来打探对方。所谓“不打无准备之仗”，跑马拉松好比一个人的战役，怎样跑得更安全？怎样提高自己的成绩？越来越多的跑友懂得寻求专业的指导。

　　8月中旬，550领跑者训练营公益讲座请来了国家青年中长跑队主教练李国强开讲，吸引了百位跑步爱好者前来取经。有人坚持每天5公里，有人月跑量达300公里，有人还定期自己刷全马，但他们在享受跑步的过程中也产生了许多问题，过于疲劳、强度紊乱、计划不科学等给他们造成了一系列的困扰，但是又找不到有效的解决办法。来自香港的吉姆刚刚开始跑步，最大的希望是能够健康跑步，减轻目前的身体负担；　而来自美国的华裔托尼今年在狂跑4个半马后，希望能保持更好的身体状态；550跑团的一些老成员则对自己有更高的要求，希望通过李教练的指导跑完一次全马。

　　在上海体育学院的田径场，李教练让跑友们分成5公里和10公里跑步测试，针对跑友们的跑姿、呼吸、状态逐个提醒，并记录了他们的成绩，让跑友们知道自己目前的状态，并给出了最适合的训练和恢复建议。与国家专业级教练面对面，很多跑友的问题都当场得到答复。

　　E.A.R是一个成立一年多的上海媒体跑群，由近60名上海的记者、编辑、畅销书作者、摄影师等组成。他们平日活跃在上海各个传媒平台，是这个城市潮流文化的践行者和倡导者，同时又有着跑步这一共同的爱好。10月初，跑团特别进行了一堂配速训练课程，由上马官方“兔子团”的团长沈巧麟指导，教跑友们利用运动手表，找到最佳配速节奏，让跑友们能根据自身训练情况，制定半马、全马配速计划，在比赛中根据计时器完成比赛目标。

　　2014上海国际马拉松赛路线

　　马拉松全程路线：从以外滩为起点，途经金陵东路、常熟路、西藏南路、外马路等路段后，再从外马路开始，往半淞园路、日晖东路、龙耀路、瑞宁路跑，从瑞宁路江滨路折返;再沿着瑞宁路方向，向龙水南路、龙华西路等方向跑，最后抵达终点上海体育场。

　　马拉松半程路线：从外滩出发，经过河南南路、九江路、华山路、高雄路、龙华路、中山南二路等路段外，终点依然是上海体育场。

　　10公里跑路线：从陈毅广场方向出发，沿着金陵东路、南京东路、九江路、华山路、雁荡路等方向跑，终点是复兴公园。

　　健身跑路线：外滩为起点，依次经过中山东一路、河南南路、湖北路、南京西路等路段，终点为上海展览中心。