原标题: 远离训练中的错误 让跑步更健康防止受伤

　　受伤总是防不胜防，但是不过度训练，可以减少受伤的机会。遵循这些指导原则，减少受伤机会。

　　受伤，不仅仅妨碍你每天出门做你喜欢的事，也是让你在恢复健康的同时，改善你跑步的重要机会。

　　问任何一个跑步者，精英或者业余，怎么样才能让你的跑步取得突破，那么大部分的回答可以归结到一点：不受伤。的确如此，他们可能说，信任他们的新教练，改变饮食，或者其它什么因素。然而，所有这些改变都是一个目的：健康，持续不间断的训练。

　　所以，保持健康是很重要的，那么什么因素导致你训练中受伤？更重要的是，你如何避免这些代价高昂的错误？

　　1.试图弥补缺失的或失败的训练

　　重新安排和调整训练计划，以保证你能完成跑步训练中最重要的部分是非常好的，然而简单的填鸭式的完成你缺失的训练，会很容易导致你受伤。

　　重复一个失败的训练

　　一次糟糕的训练表现之后，你要求再做一遍，是我最经常听到的要求。老实说，我很欣赏那些有激情的、要求重新再做一次训练的跑步者们。不论天气如何、有心理障碍，或者不是一个好日子等，做一次糟糕的训练是让人非常懊恼的。

　　然而，你永远不应该在第二天再做训练。

　　如果你第二天试图强行再做一遍训练，将会导致严重的疲劳，几乎一定会导致训练过量或疲劳过度。正确的恢复对于防止受伤是必不可少的。

　　最正确的做法是，检查你为什么有那么糟糕的一天，并且在下一次训练开始前纠正问题。你的能量不足吗？睡眠不够吗？一定要确认并补强这些因素，保证你未来有更长时间的连续训练。

　　此外，在否定中找到教训。你是否在大强度开始前就轻易的放弃了？你失去了节奏？从这些教训中学习，为你的下一次训练积累经验。

　　填鸭式完成周训练计划

　　其它非常常见的错误是试图在一周内填鸭式的完成缺失的训练课。我们常见跑步者因为周六错过了长跑，就在周一弥补。这不是坏事，如果他们调整下一次的大强度训练，考虑减少或取消下一次长跑。

　　然而，我知道的大部分跑步者只是简单的将长跑挪在了周一，接下来按计划完成接下来的周度训练。

　　同样的，这会让你受伤。填鸭式的训练只会导致你训练过量，增加受伤风险。更重要的是，缺少一次训练，从各个方面讲，都不会明显影响到你的状态。

　　如果你缺少了一次重要的训练，比如马拉松训练中的长跑，花点时间检查和重新正确安排你的计划。不要简单的把缺失的练习塞进你最近的训练计划中。

　　2.跑得太快

　　每一个跑步者都喜欢有冲击力的训练。没有什么比超出你预期的训练，更能为你积攒更多的自信。然而，这种感觉可能是短暂的，它必须要建立在你的有弹性的可恢复的训练架构中。

　　你跑得比你训练计划中计划的速度更快，非常容易导致受伤。跑得快可能是由于你的有氧能力非常好。然而，我们知道结构体系（肌肉、肌腱、韧带和骨骼）往往落后于你的有氧能力练习。从结果上看，跑得快可能增加你还不够强壮的臀部或脚裸的压力。

　　记住，几次优异的训练表现不是成功的关键。成功的“秘诀”是健康跑，连续的训练。

　　3.对于预防受伤的训练专注度不够

　　研究告诉我们，体系中的弱点是导致跑步伤病的源头。比如，例如，膝盖部位的损伤与膝关节和髋关节的连接不够强壮有很大的关系（跑步者的膝伤、髂胫束综合症和髌骨肌腱炎）。同样的，最简单有效的预防方法是将核心力量、臀部力量训练加入到你的训练计划中。

　　不幸的是，大多数跑步者已经在跑步训练中花费了太多的时间，不太在意花时间在力量增强的训练中。所以，他们缺乏力量训练，更强调跑更长的距离。一个聪明的做法是把力量训练和预防受伤训练加入计划中，即使它会让你少跑一些公里数。

　　在你受伤3周或4周后，跑几个出色的几公里没有什么好处。多跑几公里的效益远远不能同一个月接一个月的连续训练相比。

　　下一次，你将面对多跑2公里还是预防受伤训练的选择，考虑得长远些，记住受伤的代价有多么昂贵。