距离上海马拉松开跑还有最后两天，官方赞助商耐克公司邀请著名跑步教练、国家级教练陶绍明老师以及组委会为广大跑友送上上海马拉松小贴士。
　　
　　配速安排
　　
　　比赛开始前需要根据自己的水平设计合理的速度，这是完成比赛的最重要保证之一，最好的方法是用心率来控制安排比赛的速度。可以分成三段：前20公里：120－150次/分钟；20－35公里：145－170次/分钟；35公里－结束：170－最大心率，坚持完成。设定好比赛的心率速度，就根据设定心率结合跑步的节奏以均速完成，不能过快或过慢，前半程稍慢些。
　　
　　应对不适
　　
　　极点：由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点。这是中长跑中的正常现象。当极点出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失。
　　
　　岔气：在中长跑运动中，多因准备活动不充分，或是开始穿的衣物单薄，易发生腹痛，主要是由胃肠痉挛引起，此时跑友们切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
　　
　　若在比赛途中感觉有任何不适，请立即与赛道上的医务人员、裁判或志愿者联系，选择就医或退赛，切勿硬撑。比赛结束后，不要马上停下来，应该再慢跑10分钟左右比较好。最好是及时补水、吃点香蕉等食物。如果出现头晕、恶心等症状，躺下拔腿举起，并找终点医务人员。
　　
　　营养饮食
　　
　　补充足够热量，增加碳水化合物的摄入。补充优质蛋白质原料，适当减少脂肪含量高的畜肉类食品，部分可用去皮鸡肉、鱼等低脂肉类代替。此外，增加蔬菜、豆制品的摄入。食谱中要含有足够的铁、钙等无机盐；动物肝脏、瘦肉、豆类和绿叶蔬菜中含铁量比较丰富，牛奶、奶制品和豆制品、黑芝麻是钙的最好来源。
　　
　　比赛日早餐：以高糖食物为主，可在比赛前1.5－2小时喝白糖水。不建议吃鸡蛋和油炸食品，可以吃蛋糕、面包、馒头和豆沙包等，水果可以吃一到两根香蕉。也可以吃些咸菜，不要吃太饱，如果是自己配置的饮料，可以加入一些盐水、电解质。
　　
　　了解当日天气情况
　　
　　比赛是12月1日早晨7点鸣枪，上海气象台发布的天气预报，当天是晴到多云，比较适宜跑步运动，不过估计届时气温会低于6度，可以穿长衣长裤，但有稍高训练水平的跑者仍可穿背心短裤，可在当天早上观察，如果天气可以，建议穿背心短裤。备好比赛用品：跑步鞋、号码布、替换衣物、水或液体饮品等。根据比赛距离，可以提前30－50分钟做准备活动。
　　
　　比赛开始后，根据自己设定的跑的节奏跑基本上匀速进行，不能过快或过慢，尤其是前半程要稍慢些。
　　
　　比赛过程中，可以在水站喝些水，根据情况至少两个水站要喝几口水。跑的过程中，注意呼吸节奏和上下肢蹬摆的协调结合。
　　
　　提前学会计时芯片使用
　　
　　上马计时芯片（全马半马参赛者需要，10公里和健身跑没有计时芯片）距离地面的有效距离约10厘米，所以正确的用法是将芯片绑在鞋带上。领取物品时，跑友会拿到一张参赛须知，上边介绍了芯片的正确系法，请大家务必学会，以免比赛中芯片丢失，造成不必要的损失。
　　
　　抵达终点后，会有清晰指示牌指引至退芯片处。如忘退芯片，可在赛后3日内退还。地点皆在上海体育场的上马报名点，时间皆为10—16点
　　
　　起跑区集结
　　
　　比赛当日，请各位参赛者按号码布上的ABC，在起点处相应的ABC集结区检录集结。
　　
　　全程AB区的选手从滇池路四川中路入口进入，C区及半程选手从北京东路四川中路入口进入，10公里、健身跑选手从南苏州路、四川中路入口进入，起跑时不要拥挤推搡，请跟随前面队伍依次跑出起点。
　　
　　六七成新的鞋子最舒服
　　
　　领取装备时很多报名参赛者都忍不住停下脚步，挑选款式新颖甚至充满科技含量的跑鞋，其实一名业余的路跑爱好者，无论是鞋、衣服都要很合身，六七成新的鞋子穿起来最舒服，这样跑起来也会更好一点。
　　
　　马拉松是项长距离运动，身体与运动衣裤的摩擦有时会损伤皮肤，因而比赛时最好不要穿全新的运动衣裤。
　　
　　去年，参赛男选手用乳贴就被炒成热门话题。这两天，一些参加上马的报名者已经准备用创可贴代替乳贴，这确实是个简便的办法。另外腋下、腹股沟等部位，比较容易摩擦受伤，特别是体重大的选手，可以适当涂些凡士林、百雀羚，减少身体和衣物摩擦造成的伤害。
　　
　　赛前备战减量减强度
　　
　　距离上马只剩两天，在赛前应该把自己调整到渴望跑步的状态，越接近比赛越要减量减强度，保持一定的运动即可。最后一周加量训练不但对体能提高没好处，还会造成疲倦导致状态下降。
　　
　　若有重感冒建议退赛
　　
　　为了防止比赛前慌乱，专家建议列一张表记录次日可能需要的东西和做的事，临睡前半小时检查。比如别号码布，绑芯片、比赛补给，给跑步手表充电；带手机、交通卡、零钱；不要吃没有尝试过的能量食品，不合适的装备和食品会毁了你的比赛。
　　
　　如果出现较重的感冒，一般建议放弃比赛。
　　
　　厕所
　　
　　除了起点处的移动厕所，马拉松全程厕所分布如下，自6公里后，每2.5公里、5公里都会有移动厕所置放。
　　
　　6公里：南京西路、铜仁路两侧
　　
　　7.5公里：淮海中路、常熟路（常熟路地铁站2号口）东侧
　　
　　10公里：淮海中路、嵩山路两侧
　　
　　12.5公里：西藏南路、丽园路路口（丽园大厦）
　　
　　15公里：半淞园路、南车站路东侧
　　
　　17.5公里：外马路、王家码头路
　　
　　20公里：苗江路
　　
　　22.5公里：龙华东路（近打浦路口交通指示牌处）
　　
　　25公里：龙华中路、东安路
　　
　　27.5公里：龙腾大道、丰谷路
　　
　　30公里：龙腾大道（徐汇规划展示馆）
　　
　　32.5公里：龙腾大道、丰谷路
　　
　　35公里：龙腾大道（饮料台前方）
　　
　　37.5公里：龙腾大道（徐汇车辆检测站）
　　
　　40公里：龙华西路龙吴路（三角地带）
　　
　　另外，龙腾大道2900号公厕可供跑者使用
　　
　　2013上海马拉松周日举行
　　
　　参赛规模创历史之最赛道很美更具“上海味道”
　
　　本周日，2013上海国际马拉松赛将以国际田联路跑锦标赛事的全新标准亮相。本次比赛增设了10公里跑，有3.5万人参赛，创下了史上最大规模的纪录。同时，此次比赛也改变了路线，增加了外马路，经过外滩老码头景区，减少了徐汇滨江赛道的折返路线，因而被誉为史上最美赛道的“上马”。
　　
　　据来自组委会的消息，2013年上海马拉松赛的全、半程马拉松参赛人数依旧为18000人，健身跑名额同样也是12000人，不过考虑到每年快速递增的参赛人数，今年赛事主办方特意加设了有5000个名额的10公里跑，这也令参赛人员首次达到了3.5万人的庞大规模，创下了历史之最。在这3.5万人中，其中外籍参赛选手共5558名，比去年增加了6.4%，再创历史新高。这些外籍选手分别来自83个国家和地区，占总报名人数的1/6。此外，女性选手参赛比例占据总人数的33%。
　　
　　作为上海的“景观赛事”，今年的全程马拉松赛道进一步优化，增加了外马路赛段，经过外滩老码头景区，减少了徐汇滨江赛道的折返路线。去年“上马”全新的“魅力老上海赛道”，被称为历史上最美的“上马”赛道。今年的赛道在进一步调整之后，更具上海味道。
　　
　　在进一步升级赛道的同时，“上马”也非常人性化地增加了沿途的厕所，以解决选手们在跑步过程中如厕难的问题。“上马”服务上的人性化还体现在很多细节上。今年除了继续沿用过去的好经验：譬如使用计时芯片，对参赛选手的成绩进行“净计时”；在每5公里处放置计时地毯，有效加快网上赛事成绩更新的速度，同时防止作弊之外，主办方还推出了更为环保、便利和准确的查询成绩方式：今年比赛结束时提供给选手的成绩证书将采取网上自助打印和邮寄两种方式并轨运作，这样就避免了现场人群集聚。
　　
　　马拉松”兔子”漫谈
　　
　　“兔子”的学名叫配速员（pace－maker），也叫领跑员。有个说法讲这个词源于打猎活动，可怜的兔子们其实是人类放出去供猎狗追逐的对象，不过不知这个说法可不可靠，直观看上去还是蛮有画面感的。
　　
　　在专业的中长跑比赛中，配速员的职责是维持一定的速度，带领第一梯队的选手完成比赛的前半程，让精英选手节省计算速度的体力和精力，这样可以更好地冲击冠军乃至新的记录。在世界六大马拉松赛事中，伦敦、芝加哥和柏林马拉松都有重金聘请配速员带领精英组的选手一起跑，以增加比赛的竞争性。没有金刚钻别揽瓷器活，敢在这个级别的赛事里当兔子的选手都是有两把刷子的，否则速度不达标可是拿不到奖金的。
　　
　　对于业余选手来说，虽说不像专业兔子那样严格，但作为赛事主办方筹备赛事的一部分，各个时段的兔子依然肩负一定的责任。可以说，优秀靠谱的兔子已经成为优秀赛事不可或缺的一部分。芝加哥等大型马拉松赛事，兔子队伍甚至达到上百人的规模，他们的职责是带领数万名业余选手在特定的时间内完成比赛。当然，这些兔子大多数也是从经验丰富业余选手里挑选，他们不为奖金，更多的是为了帮助业余选手完成自己的目标，实现自己的马拉松梦想而来。
　　
　　兔子选手一般都会佩戴有特殊明显的标志，以便大家能在茫茫人海中一眼认出他们，例如不同颜色的气球，或是特定颜色并带有特定数字的T恤。
　　
　　随着马拉松爱好者规模的不断增大，很多经验丰富的跑友不满足于一遍遍刷新自己的PB（个人最好成绩），转而义务为大家做兔子。他们往往也没有统一的标志，多是朋友之线上线下联系之后间口头约定。这些兔子的水平和临场状态起伏较大，有时能看见400（目标4小时）和430（目标4小时30分）的兔子并肩前进谈笑风生……各位选手起跑后究竟跟哪只兔子还是要多多观察，”货比三家”。
　　
　　
　　[上海马拉松赛小贴士]
　　
　　时间：2013年12月1日（星期日）7:00；
　　
　　起点：上海中山东一路外滩陈毅广场；
　　
　　马拉松、半程马拉松
　　
　　终点：上海体育场火炬台广场；
　　
　　10公里跑
　　
　　终点：复兴公园；
　　
　　健身跑终点：上海展览中心；
　　
　　
　　【存物】
　　
　　
　　比赛日大会在起点区域为全程、半程运动员提供存衣车。10公里跑和健身跑不提供寄存服务。届时请您务必将随身携带的非贵重物品放入存衣袋中寄存在存衣车上，存衣车停靠于北京东路、虎丘路及圆明园路，请按存衣车车号进行存放，到达终点后请从相应车号的存衣车中取回自己的物品。
　　
　　寄存衣物的截止时间为比赛当天早上6：45，也就是开赛前15分钟，迟到的跑友只能将包交给朋友或自己背着跑了。但请注意，千万不要交给陌生人或存入非组委会的车辆。取包截止时间为13：30左右，也就是关门后约半小时。如果当天错过取包的跑友，可于第二天早上10：00至16：00前往上海体育场内的上马报名点取包。
　　
　　另外需提醒跑友的是，存衣车只收取上马组委会发放的存衣袋。参赛选手需将自己的号码卡插在存衣袋上的插槽内，以便寄存和领取。存衣袋约为一个普通的双肩背包大小，放入一两件衣服没有问题，但请不要寄存贵重物品。需要带雨伞的跑友可将折伞放入存衣袋内，长柄伞是万万放不了的。