燕麦粥配咖啡

　　碎燕麦片拥有大量碳水化合物，可以为肌肉提供能量。研究表明，富含咖啡因的咖啡与其搭配可以增进糖元的储备，效果甚至比直接吃碳水化合物还好。此外，你还可以配上杏仁，香蕉和少量牛奶，来增加维生素E，钾和钙。

　　鸡肉面条汤

　　研究表明这种温和的食物可以减少感冒症状的发生。热汤，草药，芹菜，洋葱和胡萝卜放在一起，可以减少呼吸道感染的几率，并放松呼吸。这种汤还可以减少中性白细胞（这种白细胞被认为是流感症状的根源之一）的效力。

　　杂烩汤（碳水化合物为主）

　　阿巴拉契州立大学的研究表明，在玉米或土豆这样的杂烩汤中，有一种关键的营养物能够防止细胞在长跑后弱化。海鲜类食品的锌含量高，所以对免疫力是很关键的。研究还表明跑步者也许身体内并没有获取足够的锌元素。所以，试试富含碳水化合物的杂烩汤吧。你也可以加热各种罐头类食品，只要每份不超过5克的脂肪就好。

　　开胃炖菜

　　作为跑步者，也许你的身体并没有足够的铁元素生成血细胞，来运输氧气增强肌肉。意大利最近的一项研究表明女运动员身体里的铁元素储量要少于不爱运动的女性。炖肉汤里包含你身体所需要铁元素的20%，并含有蛋白质。另外还可以加一些土豆，胡萝卜，牛蒡来增加纤维和维生素。