增肌减脂能同时进行吗?增肌与减脂原理详解

2019-08-15 15:11  健身教练

休息维持阶段,指的是每天摄取的热量与一天身体所需的热量同等,让你在缓慢锻造肌肉的同时,不至于增加更多的脂肪。

此时的菜单,理想比例则建议蛋白质40-50%、碳水化合物20-30%、脂肪则20-40%。

此时的碳水化合物相较其他两个阶段,因为训练的量较少,因此摄取的量也可以减少,而脂肪可以摄取较为多的量,以补偿减少的碳水化合物的量、并促使肌肉生长激素能持续有效的分泌。

食材方面则大致和增肌、减脂食用的内容相同,只要把握唯一原则:天然、低脂、低糖食品。

增肌减脂能同时进行吗?增肌与减脂原理详解

增肌与减脂的健身计划

说完了3个阶段的饮食计划,该说锻炼方面的计划了。

增肌阶段

以高强度、短时间,搭配多组数(6-12)的重量训练为主。

一般需要10-16周的时间,此时的体脂尽量维持在15%左右

增肌减脂能同时进行吗?增肌与减脂原理详解

减脂阶段

此时的锻炼以中强度、长时间、有氧运动为主,附带重量训练

一般减脂的周期为3-8周,此时应尽量将体脂减到8%-10%

休息阶段

休息阶段的锻炼以高强度、短时间搭配少组数(3-5)的间隙训练为主

一般周期为4周,此时只要保持当前的肌肉和脂肪含量就好了

P.S.所谓间隙训练就是通过有氧、无氧以及高强度、低强度交互交替进行锻炼,这样做的好处是可以提升心肺功能、提升肌肉耐力、并提升身体机能。

增肌减脂能同时进行吗?增肌与减脂原理详解

现在关于增肌与减脂的饮食还有锻炼计划大家都有初步的了解了吗?

接下来你就可以根据自己的情况给自己制定相应的计划了。每一个人的情况和需求不同,想同时达到增肌减脂的目的的难度也不同,我们没有办法给出一个万金油的数据供所有人使用。

但如果你按照上面的原则再结合自己的实际情况调整,并努力付诸行动的话,这个目标就一定能够实现的。

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