增肌减脂能同时进行吗?增肌与减脂原理详解

2019-08-15 15:11  健身教练

此时的健身计划,与单纯想进行增肌或者减脂其中一项的方式稍有不同

建议:

短时间高强度的有氧运动(以20分钟为最佳)→重量训练(以60分钟为最佳)饮食方面则是加强低脂高纤

当然,这个真要实施起来难度也是不小的,毕竟从原理上来说两者还是相对的,要想真正达到同时增肌减脂的效果两者必须搭配的非常好。

接下来就要进入本文最重要的环节了,也就是增肌与减脂的锻炼、饮食。

增肌减脂能同时进行吗?增肌与减脂原理详解

增肌与减脂的饮食计划

前面我们提到了,增肌与减脂方向不同,因此两者的餐单也需要适度的调整,

关键的原则是:控制碳水化合物、蛋白质与脂肪的摄取比例。很多人想到健身餐单

增肌阶段

增肌减脂正确的吃法,可分成三种阶段的三种菜单:增肌餐、减脂餐、休息维持餐

在增肌的阶段,每天摄入能量总值,需稍微大于你每天燃烧的热量约110%~120%,想当然,在这个长肌肉的步骤,脂肪也会跟着累积。

增脂的每日菜单理想比例是:碳水化合物摄取量40-50%、蛋白质30-40%、脂肪10-30%

推荐碳水化合物例如传统燕麦(Rolled oats)、麵包、蔬菜、水果;蛋白质食品如优格、牛奶、无糖豆浆、鸡蛋、鲑鱼、火鸡肉等;富含健康优质脂肪食品则有牛油果(酪梨)、橄榄油、坚果类食品等。

增肌减脂能同时进行吗?增肌与减脂原理详解

减脂阶段

在减脂阶段需要的是每天摄取的热量少于一天身体燃烧的热量约80%-90%,以达到在「甩肉」的同时,甩掉最少的肌肉。

针对减脂的菜单,理想比例则建议蛋白质40-50%、碳水化合物20-30%、脂肪则20-40%来做调整。

食材方面则推荐摄取消化较慢的碳水化合物,例如全麦、糙米、玉米、苹果;蛋白质食材则可选择鱼肉、瘦肉、牛奶,以及富含高量蛋白质食品─藜麦(蛋白质含量约16%-22%,多于牛肉蛋白质的含量);以及优质脂肪类如富含Omega-3还有Omega-6的植物油等等。

消化较慢的碳水化合物如纤维质,可以减缓食物(糖分)被吸收的速度以维持血糖的稳定,因此胰岛素便可以稳定地分泌,也可降低脂肪储存的速度。

增肌减脂能同时进行吗?增肌与减脂原理详解

休息阶段

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