从初级跑者到中级跑者,打好有氧基础

2019-08-11 21:35  马拉松跑步

对于已经接触了跑步一段时间的跑者,已经有了初步的跑步经验和基础,他们急切地想提高自己的跑步速度和能力。越是在这种状态下,跑步的经验告诉我们,一开始的训练中不跑慢些,别想跑快。这就是需要我们在开始阶段打下长距离跑的耐力基础。

从初级跑者到中级跑者,打好有氧基础

日积月累,即使是零碎的跑量累积起来也很可观。当你认真重视这个问题后,经过一段时间的累积就会感到这些跑量让你受益匪浅。

过度训练会让身体出现不适症状,包括睡不着,晨脉加快,大腿僵硬及感觉疲劳。跑步中出现一定程度的肌肉酸痛是正常的,但如果疲劳症状持续超过两三天,最好的处理方式就是减少运动量,直到你恢复活力为止。

从初级跑者到中级跑者,打好有氧基础

先跑久,再跑快

无论是什么样的跑者,成功都是建立在坚实的有氧基础上的。耐力是跑步表现的根本,无论是长距离跑还是短距离跑。

1.跑量的控制。如果你是一名初学者,建立有氧基础只需要慢慢把每日跑量从2公里提高到3公里或4公里甚至更多。在周末进行一次长距离跑中,你可以跑6~9公里。不要小看这么简单的安排,这能让你的体质,力量甚至速度都提升。提升耐力最好的办法是长距离跑。对于初级跑者,6~9公里是长距离了。

2.跑步时间的控制。长距离跑进行得太频繁或者单次太长,就特别容易过量。一般来说一周一次就很好。只有在长距离跑步中跑者才能体会到糖原耗尽的感觉,有些生理上的反应和适应只能通过长距离跑而无法通过其它方法获得。

从初级跑者到中级跑者,打好有氧基础

增加训练负荷切忌盲目

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