无需器械,找一面墙,4个动作帮你缓解背部疼痛,增强身体柔韧性

2019-07-15 16:49  急塑健身

在你度过繁忙的一天后,可以试试这简单的4个脊柱伸展动作,只需一面墙,就可以很好的让你僵硬的背部得到放松!

每天只需花几分钟伸展你的脊椎和臀部,可以很好的帮助你改善身体的平衡能力和体态,使肌肉得到更进一步的放松和缓解疼痛,而且这些伸展运动还会让你的心情变得舒畅,增强你身体的柔韧性、让神经系统得到放松、提高睡眠质量等作用[1]。

这4个动作如下:

背靠墙前屈体:这个动作可以很好的拉伸你的上下肢、中背部、下背部和骨盆。扶墙跪姿婴儿式:这个动作能让身体和大脑得到放松。当你往下拉伸脊柱时,调整呼吸进入冥想状态,吸气、呼气。仰卧翘腿:这个动作能缓解臀部的肌肉紧张,我们的臀部是经常被忽视的部位。用这种姿势比传统的瑜伽“鸽子式”放松效果要好得多。仰卧腿靠墙式:这个动作很简单,不需要倒立,但它能起到倒立的锻炼效果。保持这个姿势15分钟即可,可以改善身体的血液循环等作用。

你只需要一面墙,每天睡前或需要放松脊椎和大脑的时候,抽出5到10分钟的时间即可!

无需器械,找一面墙,4个动作帮你缓解背部疼痛,增强身体柔韧性

背靠墙前屈体

1、背靠墙站立,双脚分开与肩部同宽。

2、把下巴垂向胸前,收紧你的臀部,然后慢慢地向下屈体,直到你的手指触到垫子上。

3、根据自身情况保持这个姿势几秒,然后慢慢地向上直立身体,直到后背紧靠墙面。

4、重复5次。

无需器械,找一面墙,4个动作帮你缓解背部疼痛,增强身体柔韧性

扶墙跪姿婴儿式

1、双脚跪在离墙一臂的距离,分开双脚,双腿的间距要比臀部宽。

2、双手扶在墙上,放松你的胸部和肩膀“想象你的整个身体与墙面融为一体,只有你的手掌触碰到它”。

3、呼吸10次,每次呼气时放松颈部、肩膀、背部和臀部。

无需器械,找一面墙,4个动作帮你缓解背部疼痛,增强身体柔韧性

仰卧翘腿

1、身体仰卧,臀部与墙壁保持一定距离,双脚屈膝与墙面形成90度角左右,然后将右脚踝搭在左边的大腿上。

2、左脚牢牢地踩在墙面保持稳定。

3、保持动作然后深呼吸5次,再换腿。

无需器械,找一面墙,4个动作帮你缓解背部疼痛,增强身体柔韧性

仰卧腿靠墙式

1、仰卧在距离墙面大约0.9米左右的位置,把双腿靠在墙面上并向外打开,手臂放松。

2、你可以试着移动你的身体,去找到合适的位置,调整至你的位置不会让你的下背部感到紧张!

3、至少保持动作3分钟。

—贵在坚持—

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参考文献:

1.Khalsa S B S. Treatment of chronic insomnia with yoga: A preliminary study with sleep–wake diaries[J]. Applied psychophysiology and biofeedback, 2004, 29(4): 269-278.

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