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瓶颈期如何突破?掌握离心收缩,让你获得更大的进步

2019-07-15 11:29  超燃健身派

当你持续训练之后,你会发现自己有明显的进步,但是有很多的人都没有注意到瓶颈期的问题。如果你的肌肉已经适应了一种模式的训练,那么当到达某个点,你就会发现肌肉不再发展,肌肉的发展将会面临一个难以提升的地位。同时你也会发现有很多人用着比你选择的重量还要小,但是肌肉却比你更强大,如果你还在一直进行爆发式的训练,没有停顿和收缩,那么是时候要改变了。

瓶颈期如何突破?掌握离心收缩,让你获得更大的进步

很多人都不喜欢离心收缩,甚至跳过这个,但是离心收缩能够增强你的肌肉,离心收缩指的就是阻止负重持续的下降,加强离心收缩这个阶段可以刺激到更多的肌肉纤维,同时也可以让训练的效果得到提高。虽然缓慢的离心收缩能够让肌肉一直处于酸痛状态,但是我们如果能够一直把离心收缩做好,那么整个训练动作效果是会加倍的。

瓶颈期如何突破?掌握离心收缩,让你获得更大的进步

第一:宽握引体向上

涉及到拉的动作,我们第一个想到的就应该是引体向上,但是有很多人在练习人体向上的时候,关注的是次数。以至于他们在做的时候,动作速度非常快,同时借力也非常明显,这样对于力量和肌肉的增长都有影响,所以我们可以放慢下降的速度来避免这个问题,这样就会对背阔肌的激活更加显著。

瓶颈期如何突破?掌握离心收缩,让你获得更大的进步

第二:史密斯平板卧推

卧推的练法就是将脚放在地板上,双手抓住杠铃,然后在进行卧推,其实我们也可以尝试一些新的方法,比如降低重量,从而准确高效地刺激肌肉。所以在这里我们更推荐史密斯来进行练习。在史密斯卧推中,你可以在底部停留的时间更久,胸肌可以更加充分的拉伸。

瓶颈期如何突破?掌握离心收缩,让你获得更大的进步

有很多人都没有注意到这一点,在大重量卧推中,很大一部分力量都是来自于下半身,所以我们可以通过固定腿部,更加集中有效地刺激胸肌,让胸肌一直处在强烈的泵感中,处于稳定的张力下。同时也可以选择通过固定器械来练习深蹲,就是我们平常说的史密斯深蹲,其实我们一直都被告知自由力量是最好的训练方式,但是史密斯深蹲不属于自由重量,而属于固定器械类的。其实主要是强调肌肉的收缩来有效地刺激肌肉,才会选择史密斯深蹲,这样我们的训练动作才会更有效。

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