怎么练翘臀?先来了解下臀部的构成,再试试这个动作

2019-06-13 15:55  由恒健身

翘臀部怎么练?大多数人会想到“深蹲”,事实上,这是训练臀大肌的有效方法。然而,完美的臀型不仅需要臀大肌,还需要连接大腿的内侧肌肉和后侧,这样蜜桃臀和微笑线才可以完美呈现。

怎么练翘臀?先来了解下臀部的构成,再试试这个动作

在练习臀部之前,你必须先了解臀部的肌肉,你总要先知道自己在练什么,臀肌上面连接着腰部,线面连接着腿部。臀肌主要由“臀大肌、臀中肌和臀小肌”组成。

1.臀大肌:占整个臀部的比例最大,是对臀部影响最大的最外层肌肉。

2.臀中肌:位于臀大肌下的第二大肌肉,有助于支撑臀部的形状,在训练中经常被忽略。

3.臀小肌:它是最小的肌肉群和最深层的部分。

怎么练翘臀?先来了解下臀部的构成,再试试这个动作

普通人在训练时会把注意力集中在臀大肌上,普通训练包括深蹲、硬举等,这里我要特别提醒的是,经常被忽视的臀中肌起着非常重要的作用,刚才提到臀中肌与腰腿肌群相连,如果臀中肌训练良好,它可以帮助你在运动训练时正确发力,运动损伤。

就外观而言,臀大肌是呈现形状的重点,当然要努力练习,而臀中肌可以帮助支撑外部肌肉,另一个重点是大腿后侧的肉不能放过,大腿线条紧绷会让整个臀部更圆润更匀称。

怎么练翘臀?先来了解下臀部的构成,再试试这个动作

下面就让我们来介绍一个动作——单腿硬举,坚持训练,就一定会有效果的。

训练部位:臀部肌群和腿部肌群

步骤:

怎么练翘臀?先来了解下臀部的构成,再试试这个动作

(1)手握壶铃,站姿前后双腿分开,脚尖指向前方,膝盖和脚趾朝向同一方向,以保持骨盆和脊柱处于良好的弯曲状态,腹部保持稳定

(2)膝关节轻微弯曲且稳定,吸气时,髋关节开始向后推,上半身自然前倾,保持良好的身体线条,意识专注于臀部肌群上。

(3)吐气回到起始位置,保持肌肉紧张,配合呼吸呼气

注意:壶铃可以用哑铃或徒手代替。

训练次数:一次可以做12~15次,然后再换边动作,至少3组,视个人身体状况而定,但是要酸才有效!

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